Oi, gente. Tão importante quanto a frequência do seu treino é o descanso reparador que se deve ter p/ alcançar bons resultados sem causar danos à saúde. A ausência de descanso impede o músculo de se recuperar e crescer. Durante o treino há um grande estresse muscular e nossas energias são gastadas. P/ que o corpo se recupere é necessário um período razoável de descanso, que varia de 24hs a até uma semana dependendo do grupo muscular. Isso ocorre por conta do princípio da supercompensação, que diz que o corpo é capaz de aumentar sua reserva energética após um esforço desde que passe por um período adequado de descanso. Esse não pode ser nem muito longo, pois se perderia o período de melhora das reservas, nem muito curto, impedindo o músculo de se recuperar. Esse período é necessário para que haja melhora no desempenho.
Desempenhar treinos intensos todos os dias não é, nem de longe, o certo p/ melhorar na corrida, por exemplo. Aliás, não só na corrida, mas em qualquer modalidade esportiva. O certo é um dia de treino forte outro leve. O descanso é tão importante quanto fazer a atividade física e ter uma alimentação balanceada. Ao longo dos anos, estudos mostram que uma boa noite de sono é necessária p/ melhorar o sistema imunológico, se sentir de bem c/ a vida, c/ mais disposição. P/ quem pratica atividade física, o período do descanso serve p/ que os músculos que foram anteriormente trabalhados no exercício se desenvolvam através da fabricação de milhões de células da musculatura esquelética. Surgem também novas células no coração (e no aparelho circulatório como um todo) e no sistema nervoso.
A falta de descanso faz c/ que, c/ o tempo, o corpo entra em fadiga muscular, estando sob grande estresse físico, estando propenso a lesões e até não ter energia suficiente p/ o próximo treino. Pode acontecer também da pessoa ficar irritadiça, apática, ter uma piora na qualidade do sono, perda temporária da libido, diminuição da concentração, etc.
Engana-se quem pensa que o ganho de força e massa muscular ocorre durante o treino, pelo contrário, perdemos. Há uma perda/degradação das proteínas do músculo, gerando microlesões no tecido e um processo inflamatório. Em seguida, o corpo começa a se recuperar e ele não só repõe as proteínas perdidas como produz novas, o que promove um ganho de massa muscular. P/ que isso ocorra, é preciso, entretanto, descanso e alimentação correta.
Em se tratando de musculação, o intervalo das séries é, normalmente, de 1 minuto (é importante o descanso/dormir mesmo mas também esse curto espaço de tempo entre uma série e outra, permite que continuemos o treino), variando de acordo c/ a quantidade de repetições que fizer e do peso utilizado também. No caso de cargas muito alta e de poucas repetições, o intervalo é maior podendo ir até 3 minutos. Quem deve orientar isso é o professor da academia/personal trainner. P/ quem está mais interessado no emagrecimento em si do que no ganho de massa, o descanso também é bom: por incrível que pareça, esse repouso ajuda na queima de calorias. Isso se dá por que a musculação aumenta o nosso metabolismo de repouso (quer dizer que mesmo parado, depois de malhar você continua queimando gordura e gastando energia). O certo é dormir 8 horas/dia, tempo certo p/ um sono reparador, quando o corpo libera hormônios importantes como o do crescimento, o GH (o IGF 1 _ fator do Crescimento do Tipo Insulina 1_, que avisa ao corpo que ele tem que produzir moléculas de proteína). O hormônio do crescimento permite a absorção do esforço, fazendo c/ que o corpo possa desfrutar de todo o benefício da atividade física desempenhada. Se ele não existisse, o exercício ocasionaria apenas envelhecimento precoce dos tecidos utilizados e desgaste (aí ninguém ia querer malhar, né?). Se ainda sentir alguma dor muscular por conta do exercício, é sinal de que o corpo não se recuperou ainda.
As endorfinas são viciantes, então é normal querer praticar mais exercícios, o problema é o excesso. Principalmente, p/ quem é iniciante ou está voltando a treinar depois de alguma doença/lesão, é melhor pegar mais leve, pois o corpo está se (re)adaptando à uma atividade e se recupera mais devagar que pessoas já habituadas ao exercício. O iniciante deve começar c/ treinos leves nas primeiras semanas, se for correr, alternar c/ um dia de descanso, o que permitirá repor as energias e o músculo, garantindo a disposição p/ continuar a atividade.
Qual o limite do corpo?
O corpo fala, se passar dos limites irá sentir dores articulares e musculares por mais de 2 dias, cansaço constante, fraqueza e até dificuldade p/ dormir. O melhor, p/ iniciantes, é treinar duas a 3 vezes por semana, alternando c/ descanso. Alongamento pode ajudar. Sem o tempo certo p/ o descanso, o corpo entra em fadiga e cada vez demorará mais p/ se recuperar do treino. P/ quem tem dificuldade de pegar no sono, vale tomar um banho relaxante, colocar uma musiquinha mais calma, preferir ambientes escuros (p/ que o cérebro entenda que é hora do descanso). É bom também evitar dormir de barriga cheia e fazer exercícios e ir dormir logo em seguida (o aumento da adrenalina e da temperatura corporal podem atrapalhar o sono).
Enfim, se fosse p/ dizer a “moral” desse post, ou o resumo, como queiram, seria, tudo que é demais faz mal. Mesmo que seja uma coisa boa, que o nosso corpo precisa, como é o caso dos exercícios (nosso corpo foi feito p/ se mexer, se não o fizer, no futuro, ele te cobra isso e você vai “travando/enferrujando”), é preciso moderação, saber quando parar e repousar. E, sinceramente, dormir é bom demais, né não? Nada melhor depois de um dia estressante de trabalho/estudo, depois de um bom treino, dormir um sono tranquilo e se preparar/recuperar p/ o dia seguinte. Mais um dia. Então, ótimo treino e durmam c/ os anjos! Até mais! ;***
Nenhum comentário:
Postar um comentário