O que o Sprint pode fazer pela sua corrida

Olá, gente. Vocês devem estar se perguntando o que é sprint (também fiquei assim quando pesquisei p/ o post do Crossfit e vi o termo pela primeira vez, achei interessante e, assim como o Kettlebell, achei que merecia um post só p/ ele). Sprint significa arrancada, correr a toda velocidade num espaço curto. É tipo aquele "impulso" na hora da largada de uma corrida, sabe? É mais usado p/ quem está num nível mais avançado na corrida, mas também pode ser incorporado pelos corredores de fim de semana. P/ quem acha que nunca deu (nem nunca vai dar) um sprint na vida, quem nunca deu aquela arrancada atrás do ônibus? Hoje mesmo fiz isso, rs... Precisamos estar preparados p/ tudo.

O Sprint serve p/ aumentar a velocidade e queimar gordura, entre outras coisas, vou enumerar aqui, como vocês já estão acostumados, né?

• Fortalece os músculos;
• Melhora a eficiência cardíaca;
• Melhora o condicionamento físico;
• Aumenta sua confiança (é o que acontece quando se corre mais rápido).

Fuçando pela web, achei até uma pesquisa feita c/ quenianos _os melhores corredores do mundo, somente! :D_, em que eles davam dicas p/ quem quisesse correr melhor. Talvez você não consiga ficar tão rápido(a) quanto eles, mas vai melhorar bastante seu treino se seguí-las:

1. Alimente-se bem_ clichê, mas é verdade. Os quenianos se alimentam de maneira simples e nutritiva, não vivem comendo fast food e outras besteiras. Eles comem verduras, mingau de milho, cozidos de legumes, tomam sopa de feijão, comem maracujá, repolho,arroz, carne magra de frango, leite de cabra e um ovo vez ou outra. Você não precisa seguir essa dieta, mas pode se inspirar, ok?
2. Evite distrações_ no Quênia, o estilo de vida é mais ativo por necessidade: as crianças vão a pé p/ a escola ou pedalando, realizam tarefas no campo, etc. Elas não tem como ir de carro p/ lá e p/ cá, então caminham/pedalam muito, o que cria uma ótima base de resistência e força p/ quando saem da adolescência, já saem bastante "lapidados" p/ as competições e se dão bem. Por aqui, as distrações são muitas, jogos de computador, internet, tv, tudo serve p/ ocupar o tempo e deixar de lado o exercício. Tente superar isso e melhorar o foco;
3. Prefira treinar em subidas_ lá, eles treinam no terreno montanhoso de Rift Valley. Correr em subidas desenvolve costas, pernas e os músculos que estabilizam a pélvis, o que é útil p/ corrida plana em alta velocidade. O esforço é maior, claro, gasta mais oxigênio e energia, mas o corpo se adapta e você passa a gastar menos energia, se tornando mais eficiente e econômico;
4. Evite correr no concreto ou asfalto_ eles, quenianos, correm em trilhas que tem a medida ideal do terreno entre evitar contusões e fortalecer as pernas, músculos abdominais e costas. Aqui nem sempre dá p/ correr em trilhas _ainda é perigoso..._, mas é bom, sempre que puder, variar o terreno, seja grama, terra, pista sintética ou até asfalto mesmo. Importante é quem tem alguma contusão evitar o chão muito duro, p/ não piorar;
5. Aqueça-se_ o queniano faz uma corrida leve de 15 a 20 min além de outros exercícios de aquecimento ou aceleração. Eles só correm em alta velocidade quando seus músculos estão totalmente aquecidos, e os vasos sanguíneos que vão p/ o coração e os músculos da perna estão  bem dilatados. A corrida leve serve como alongamento pré-treino, pós eles alongam mesmo e fazem massagens c/ frequência;
6. Arrisque_ esse item aqui é só p/ quem quer virar corredor mesmo, certo? Senão, sinceramente, não vejo necessidade, a não ser que você seja do tipo que goste de desafios e testar seus limites. Basicamente, é, os quenianos escolhem algumas semanas _3_ em que eles treinam intensamente, tipo, correm 3 vezes ao dia, um treino intenso, eles sentem dores e ficam exaustos. O objetivo é preparar-se p/ o estresse das grandes provas, fazer c/ que o corpo se adapte. Semanas antes delas, eles diminuem o ritmo e encontram-se prontos p/ tudo que a prova possa exigir deles. Interessante, né? Dá p/ dizer que é o "fazer a mais p/ se garantir". p/ fazer isso você tem que vir de um bom ritmo de exercícios, iniciantes, pulem essa prática, certo?
7. Faça parte de um grupo de corrida_ Isso estimula qualquer um, no dia que você estiver c/ preguiça, seu amigo/colega vai te incentivar a continuar. Não importa se está em último ou em primeiro no grupo, foque num objetivo (se aquele, tente passar alguém, se esse, esforçe-se p/ manter-se ali). Você pode também receber bons conselhos dos corredores mais experientes. Os exércitos, os Correios e presídios têm grupos de corrida. Você pode procurar algum lugar que tenha a ver c/ você e, quem sabe, existem grupos que são remunerados, até ganhar um graninha, mesmo que pouca;
8. Descanse! Não adianta se matar no treino se você não der ao seu corpo, em seguida, o tempo de repouso que ele precisa p/ se recuperar. Alguns grandes corredores, como John Ngugi, 5 vezes campeão mundial de cross country, fazia treinos bem leves em várias épocas do ano. Moses Kiptanui, ex-recordista mundial dos 3000 m da corrida com obstáculos, dos 5 km e da corrida de 2 milhas, tirava férias de quatro a oito semanas sem correr nadinha. Caso insista, você pode se contundir, adoecer e não progredir nunca;
9. "Don´t worry about a thing..." Esse foi meu favorito, o lema dos quenianos "Hakuna noma" ("não existe problema") me lembrou muito "Hakuna Matata" do Rei Leão (quem não teve infância, né? rs...). Significa que você deve persistir e contornar as situações que surgirem de dificuldade, no caso, no seu treino. Os quenianos também se contundem, podem ficar doentes antes de provas importantes como qualquer um. Eles investem nisso a vida toda, anos a fio, não apenas meses. Então não ache que você vai virar a "flecha mais veloz da Zona da Mata" se abandonar tudo c/ o tempo. Ser positivo ajuda na recuperação de qualquer doença/contusão. É bom também praticar outros exercícios p/ manter um bom condicionamento, seja disciplinado(a) e viva um dia de cada vez.

Pelo que deu p/ perceber o Sprint pode ser usado tanto no começo da corrida quanto no final. Ele pode aperfeiçoar a capacidade de aceleração até mesmo dos atletas de fim de semana, nos últimos 400m de uma prova.  Alguns treinadores sugerem justamente isso, dar tudo de si nos últimos 400m, pois você se força a correr mais rápido quando estiver cansado. Os treinos intervalados, como os do Sprint, fazem c/ que você mantenha a velocidade por mais tempo e há um ganho de força/massa muscular. O Sprint dura, normalmente de 45s a 1 min, justamente por ser bem intenso. Alterne 45s de Sprint c/ 90s de caminhada lenta. normalmente, nas primeiras semanas, começa-se c/ 5 Sprints, depois vai-se aumentando o ritmo. Ao invés de diminuir a velocidade do seu Sprint, c/ o tempo, aumente. O Sprint deve ser desafiador e irá queimar gordura, aumentar a velocidade, a intensidade e a potência. Comece c/ uma caminhada por pelo menos 3 min. Passe p/ uma corrida lenta por mais 2 min, só depois vá p/ os Sprints. Depois do exercício, alonguem bem as pernas, todas as partes dela. Musculação ajuda a ter força suficiente p/ aguentar os Sprints.  Pular corda também ajuda, já que fortalece os músculos da perna e dá mais equilíbrio. É bom ter cuidado p/ evitar lesões. Siga o seu ritmo.

 Algumas dúvidas comuns em relação a Sprint e corrida em geral: você pode ser forte e ter um bom Sprint, mas é provável que aquele que tem menos massa muscular seja mais rápido que você a longas distâncias (o que não significa que massa muscular seja ruim, nesse caso, só o excesso dela atrapalha). Foi feita um pesquisa em 2005 num Jornal Experimental de Biologia, onde se observou os 45 corredores mais rápidos do mundo em várias distâncias (100 a 10.000 metros), notou-se que, p/ corridas longas, os mais rápidos eram os que tinham menos massa muscular, já nas curtas, os mais "fortões" ganhavam. Isso acontece pelo quanto de força um atleta pode colocar contra o solo. Isso por que no Sprint, a força suportada pelo corpo pode ser mais que 5 vezes o peso do atleta!! :o É importante treinar também os membros superiores, pois a aceleração começa neles. a força do abdominal e dos membros superiores auxiliam o corredor a manter uma boa mecânica de corrida, ficando a parte de cima do seu corpo responsável por contrabalancear o torque gerado pelos membros inferiores.

E aí, gostaram? Hoje o post realmente foi p/ quem já tá mais acostumado a exercícios, de outra vez falo de novo p/ iniciantes, tá? Espero que se motivem, pensem nos benefícios e continuem a se mexer. Qualquer coisa, sugestão de temas, dúvidas, sugestões, críticas, fiquem à vontade, é só comentar. Até a próxima! ;***