Oi, pessoal, tudo bem? Peço licença p/ fazer um post mais mulherzinha: hoje o post é dedicado p/ as meninas que sofrem durante o período menstrual _me incluo aí_ e não sabem se devem ou não se exercitar durante essa época do mês. Durante a menstruação a mulher fica mais sensível, diria até que "vulnerável", a dores, mal-estar, tem as que tem dor de barriga, enxaqueca, dores pelo corpo _costas, pernas, barriga_, a cólica (tem mulher que tem cólica de desmaiar de tanta dor, já soube de casos de gente que foi p/ o hospital e tudo), enjoo, ânsias de vômito, inchaço, enfim, as atividades normais do dia a dia se tornam bem mais penosas _ às vezes até inviáveis _ de serem desempenhadas durante esse período. Então, por isso, a pergunta, dá p/ manter a rotina de exercícios quando se está assim?
A resposta é sim, mas c/ ressalvas. É importante se observar, quem tem o fluxo muito intenso, por exemplo, deve malhar pouco e moderar na intensidade dos exercícios na parte debaixo do corpo, evitando agachamentos. Mas saiba que o exercício pode ajudar a aliviar a malfadada cólica (posso falar até como quem já fez o teste, anos atrás, arrisquei ir numa aula de ginástica na academia _qual aula foi é exigir um pouco demais da minha parca memória_ e estava c/ cólica, digamos, nível moderado _se tivesse high level não teria botado o pé para fora de casa, a bem da verdade_, na época considerei uma "loucurinha" por que não sabia se me faria bem ou se eu ia passar muito mal, mas fui. Pois não é que a danada da cólica melhorou e muito? No fim da aula já estava praticamente sem dor e até deu p/ esquecer, durante a aula, por alguns momentos, que estava naquela situação e curtir a malhação). É que os exercícios ativam o sistema circulatório, diminuindo as dores e as endorfinas melhoram o humor podendo aliviar os sintomas da TPM. A alimentação também pode ser aliada ou atrapalhar durante a menstruação: é melhor diminuir os alimentos gordurosos preferindo picolés de frutas, frutas em compotas ou secas e sobremesas geladas que levem iogurte diminuem o estresse e irritação provocado pela oscilação hormonal _antigamente, eu comprava um pote de 400ml da Kibon, do sabor que tivesse, e tomava todinho, p/ "me gelar por dentro" p/ acalmar o "leão da cólica" que rugia incontrolável dentro de mim. Ajudava bastante _aliado a um remédio, claro_, mas não é bom p/ dieta de ninguém tomar 400ml de sorvete de uma vez, hoje em dia, no máximo, tomo um picolé de frutas que já tá bom demais. Vivendo e aprendendo ;) _.
Escolho aeróbico ou musculação?
Dá p/ fazer os dois, só maneirando na intensidade do treino, pois nossa capacidade pulmonar e muscular fica menor, podendo as oscilações hormonais típicas desse período influenciarem na realização e desempenho dos exercícios. Tente se manter na sua rotina de exercícios, só que pegando mais leve, faça aquele exercício que te faz se sentir bem. Segundo um professor de educação física de uma academia do Rio de Janeiro, o melhor horário p/ malhação ajudar nos sintomas da menstruação seria ao acordar. É que é liberada uma dose de adrenalina que traz bem estar e evita as cólicas, podendo proporcionar um dia bem menos "agitado" do que seria, normalmente.
Vamos ver agora as fases menstruais e como elas afetam o exercício:
Fase 1
Conhecida como fase folicular, inicia-se com o começo da menstruação e tem duração, em geral, de 11 dias. Nessa fase, o estrogênio predomina. Há aí uma subclassificação, do princípio ao fim do sangramento e pós menstrual, de quando termina até o 11º dia. No primeiro, é quando a mulher fica mais indisposta e tem/pode ter todos aqueles sintomas e é quando se tem menos vontade malhar. A hemorragia do útero, inclusive, diminui um pouco o volume de sangue e sua hidratação, o que como já foi dito causa indisposição e afeta o rendimento físico. O corpo produz prostaglandina para evitar a perda em excesso de sangue, o que gera contrações uterinas, por isso não é bom praticar atividades muito intensas. Mas dá p/ fazer e é recomendado (pois diminui a dor) um treinos mais leve como ioga, dança, alongamento ou caminhada.
Já o pós menstrual é ótimo para atividades mais intensas e para participar de competições também. Isso se dá por conta da maior liberação de noradrenalina e aumento do estrogênio, que faz c/ que fiquemos mais rápidas e resistentes, havendo uma evolução progressiva e eficaz no desempenho físico da mulher. Dá p/ fazer musculação pesada, aeróbica e corrida.
Fase 2
Inicia-se, geralmente, a partir do 12º dia indo até o 22º. É quando o folículo se rompe e o óvulo é liberado para as trompas. Enquanto o estrogênio baixa a progesterona aumenta, havendo uma diminuição da força e da coordenação. Não precisa diminuir o ritmo, só mudar de atividade, prefira aparelhos ou movimentos simples e deixe o step de lado.
A partir do 15º dia há o rompimento do folículo e a ovulação começa, quando o óvulo pode ser fecundado, quando isso não acontece continua a fase ovulatória. Nesse período há picos de progesterona e de força, p/ quem é atleta, esse é o período de melhor rendimento, aumentando também a velocidade e a resistência. Se jogue na aeróbica e musculação pesada.
Esse período dura até o fim da ovulação declinando quando chega a fase lútea (a TPM).
Fase 3
Talvez a fase mais chata (junto c/ o próprio período menstrual) do ciclo menstrual. Na TPM o rendimento físico começa a cair, e é comum não ter paciência com o treino por estar se sentindo c/ prisão de ventre, enxaqueca, irritada, c/ retenção de líquidos, diminuição na concentração e fadiga muscular precoce. A TPM ocorre por que há o rompimento de um folículo do ovário e que não foi fecundado, a partir daí o óvulo torna-se uma massa amarela que amadurece e é levada pelo sangue.
Mas nada disso é motivo para deixar de se exercitar, pelo contrário, o exercício ajuda que é uma beleza a aliviar os sintomas da TPM, principalmente c/ a ansiedade, típica desse período (depois de correr uma hora tenha certeza que a vontade de comer doce se não some, pelo menos, diminui bastante). O exercício aumenta a liberação de serotonina no corpo inibindo a sensação de dor. Também é bom se exercitar ao sol _alto não_, pois ele age no sistema endócrino e aumenta a sensação de bem estar.
E se eu estiver na menopausa?
P/ quem está nessa fase da vida, a dica é continuar c/ os exercícios, pois as mudanças que ocorrem no corpo da mulher a deixam mais sensível e seu corpo passa por diversas mudanças, há o envelhecimento, os "calores", a beleza já não tem mais aquele vigor da mocidade. Recomenda-se 30 minutos de exercícios diários (nada impede de fazer mais se quiser) a fim de evitar problemas como diabetes, gordura e osteoporose. Além disso, se fizer o exercício/esporte em grupo vai estar mais disposta/ter mais apoio p/ enfrentar essa época da vida c/ bom humor.
Espero que tenham gostado e que tenham tirado suas dúvidas sobre exercitar-se mesmo menstruada. Lembrando que o principal mesmo é se conhecer p/ saber o quanto dá p/ aguentar, é preferível descansar se você acha que não dá jeito mesmo e retomar depois de alguns dias (mas ñ adianta fingir pois vai estar enganando a si mesma, certo? Você sabe melhor que ninguém quando dá ou não p/ suportar a dor). Qualquer coisa podem comentar. Quem quiser pode comentar pelo meu perfil no Google+, muita gente tem preferido/achado mais fácil, não tem problema, fiquem à vontade! Bom exercício e até a próxima. ;***
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