Menstruação e Atividade Física: essa dupla combina?

Oi, pessoal, tudo bem? Peço licença p/ fazer um post mais mulherzinha: hoje o post é dedicado p/ as meninas que sofrem durante o período menstrual _me incluo aí_  e não sabem se devem ou não se exercitar durante essa época do mês. Durante a menstruação a mulher fica mais sensível, diria até que "vulnerável", a dores, mal-estar, tem as que tem dor de barriga, enxaqueca, dores pelo corpo _costas, pernas, barriga_, a cólica (tem mulher que tem cólica de desmaiar de tanta dor, já soube de casos de gente que foi p/ o hospital e tudo), enjoo, ânsias de vômito, inchaço, enfim, as atividades normais do dia a dia se tornam bem mais penosas _ às vezes até inviáveis _ de serem desempenhadas durante esse período. Então, por isso, a pergunta, dá p/ manter a rotina de exercícios quando se está assim?

A resposta é sim, mas c/ ressalvas. É importante se observar, quem tem o fluxo muito intenso, por exemplo, deve malhar pouco e moderar na intensidade dos exercícios na parte debaixo do corpo, evitando agachamentos. Mas saiba que o exercício pode ajudar a aliviar a malfadada cólica (posso falar até como quem já fez o teste, anos atrás, arrisquei ir numa aula de ginástica na academia _qual aula foi é exigir um pouco demais da minha parca memória_ e estava c/ cólica, digamos, nível moderado _se tivesse high level não teria botado o pé para fora de casa, a bem da verdade_, na época considerei uma "loucurinha" por que não sabia se me faria bem ou se eu ia passar muito mal, mas fui. Pois não é que a danada da cólica melhorou e muito? No fim da aula já estava praticamente sem dor e até deu p/ esquecer, durante a aula, por alguns momentos, que estava naquela situação e curtir a malhação). É que os exercícios ativam o sistema circulatório, diminuindo as dores e as endorfinas melhoram o humor podendo aliviar os sintomas da TPM. A alimentação também pode ser aliada ou atrapalhar durante a menstruação: é melhor diminuir os alimentos gordurosos preferindo picolés de frutas, frutas em compotas ou secas e sobremesas geladas que levem iogurte diminuem o estresse e irritação provocado pela oscilação hormonal _antigamente, eu comprava um pote de 400ml da Kibon, do sabor que tivesse, e tomava todinho, p/ "me gelar por dentro" p/ acalmar o "leão da cólica" que rugia incontrolável dentro de mim. Ajudava bastante _aliado a um remédio, claro_, mas não é bom p/ dieta de ninguém tomar 400ml de sorvete de uma vez, hoje em dia, no máximo, tomo um picolé de frutas que já tá bom demais. Vivendo e aprendendo ;) _.

Escolho aeróbico ou musculação?

Dá p/ fazer os dois, só maneirando na intensidade do treino, pois nossa capacidade pulmonar e muscular fica menor, podendo as oscilações hormonais típicas  desse período influenciarem na realização e desempenho dos exercícios. Tente se manter na sua rotina de exercícios, só que pegando mais leve, faça aquele exercício que te faz se sentir bem. Segundo um professor de educação física de uma academia do Rio de Janeiro, o melhor horário p/ malhação ajudar nos sintomas da menstruação seria ao acordar. É que é liberada uma dose de adrenalina que traz bem estar e evita as cólicas, podendo proporcionar um dia bem menos "agitado" do que seria, normalmente.

Vamos ver agora as fases menstruais e como elas afetam o exercício:

Fase 1

Conhecida como fase folicular, inicia-se com o começo da menstruação e tem duração, em geral, de 11 dias. Nessa fase, o estrogênio predomina. Há aí uma subclassificação, do princípio ao fim do sangramento e pós menstrual, de quando termina até o 11º dia. No primeiro, é quando a mulher fica mais indisposta e tem/pode ter todos aqueles sintomas e é quando se tem menos vontade malhar. A hemorragia do útero, inclusive, diminui um pouco o volume de sangue e sua hidratação, o que como já foi dito causa indisposição e afeta o rendimento físico. O corpo produz prostaglandina para evitar a perda em excesso de sangue, o que gera contrações uterinas, por isso não é bom praticar atividades muito intensas. Mas dá p/ fazer e é recomendado (pois diminui a dor) um treinos mais leve como ioga, dança, alongamento ou caminhada.

Já o pós menstrual é ótimo para atividades mais intensas e para participar de competições também. Isso se dá por conta da maior liberação de noradrenalina e aumento do estrogênio, que faz c/ que fiquemos mais rápidas e resistentes, havendo uma evolução progressiva e eficaz no desempenho físico da mulher. Dá p/ fazer musculação pesada, aeróbica e corrida.

Fase 2

Inicia-se, geralmente, a partir do 12º dia indo até o 22º. É quando o folículo se rompe e o óvulo é liberado para as trompas. Enquanto o estrogênio baixa a progesterona aumenta, havendo uma diminuição da força e da coordenação. Não precisa diminuir o ritmo, só mudar de atividade, prefira aparelhos ou movimentos simples e deixe o step de lado.

A partir do 15º dia há o rompimento do folículo e a ovulação começa, quando o óvulo pode ser fecundado, quando isso não acontece continua a fase ovulatória. Nesse período há picos de progesterona e de força, p/ quem é atleta, esse é o período de melhor rendimento, aumentando também a velocidade e a resistência. Se jogue na aeróbica e musculação pesada. 

Esse período dura até o fim da ovulação declinando quando chega a fase lútea (a TPM).

Fase 3

Talvez a fase mais chata (junto c/ o próprio período menstrual) do ciclo menstrual. Na TPM o rendimento físico começa a cair, e é comum não ter paciência com o treino por estar se sentindo c/ prisão de ventre, enxaqueca, irritada, c/ retenção de líquidos, diminuição na concentração e fadiga muscular precoce. A TPM ocorre por que há o rompimento de um folículo do ovário e que não foi fecundado, a partir daí o óvulo torna-se uma massa amarela que amadurece e é levada pelo sangue. 

Mas nada disso é motivo para deixar de se exercitar, pelo contrário, o exercício ajuda que é uma beleza a aliviar os sintomas da TPM, principalmente c/ a ansiedade, típica desse período (depois de correr uma hora tenha certeza que a vontade de comer doce se não some, pelo menos, diminui bastante). O exercício aumenta a liberação de serotonina no corpo inibindo a sensação de dor. Também é bom se exercitar ao sol _alto não_, pois ele age no sistema endócrino e aumenta a sensação de bem estar.

E se eu estiver na menopausa?

P/ quem está nessa fase da vida, a dica é continuar c/ os exercícios, pois as mudanças que ocorrem no corpo da mulher a deixam mais sensível e seu corpo passa por diversas mudanças, há o envelhecimento, os "calores", a beleza já não tem mais aquele vigor da mocidade. Recomenda-se 30 minutos de exercícios diários (nada impede de fazer mais se quiser) a fim de evitar problemas como diabetes, gordura e osteoporose. Além disso, se fizer o exercício/esporte em grupo vai estar mais disposta/ter mais apoio p/ enfrentar essa época da vida c/ bom humor.

Espero que tenham gostado e que tenham tirado suas dúvidas sobre exercitar-se mesmo menstruada. Lembrando que o principal mesmo é se conhecer p/ saber o quanto dá p/ aguentar, é preferível descansar se você acha que não dá jeito mesmo e retomar depois de alguns dias (mas ñ adianta fingir pois vai estar enganando a si mesma, certo? Você sabe melhor que ninguém quando dá ou não p/ suportar a dor). Qualquer coisa podem comentar. Quem quiser pode comentar pelo meu perfil no Google+, muita gente tem preferido/achado mais fácil, não tem problema, fiquem à vontade! Bom exercício e até a próxima. ;***

Refrigerante: por que você deve eliminá-lo da sua vida

Oi, gente. Gostaram do título do post? Um pouco dramático talvez, mas foi proposital, afinal, refrigerante não traz nada de bom para o organismo. Dedico esse post à Carolina Lopes que me pediu que falasse sobre o assunto, p/ ver se ela conseguia parar de tomar refrigerante de vez. Carol, vou tentar aqui, ok?

Vamos aos riscos. Tomar refrigerante causa: obesidade, câncer e diabetes, entre outras coisas. O refrigerante contém muita cafeína, corante, conservantes, acidulantes, umectantes, aromatizantes e muito açúcar (mesmo a versão light, embora não tenha açúcar, contém adoçantes artificiais que não fazem bem para o corpo). O impressionante é que, em apenas uma hora, ele muda a pressão, auxilia o corpo no acúmulo de gordura e retira dele nutrientes essenciais para sua manutenção. Vou colocar numa listinha para vocês visualizarem melhor:

• Aumenta o risco de ataques cardíacos e osteoporose;
• Diabetes tipo 2;
• Cáries;
• Gastrite;
• Insônia;
• Cálculos renais;
• Envelhecimento precoce_ o fosfato presente na bebida para prolongar sua vida "útil" e manter o sabor causa, quando consumida em excesso, problemas renais, ataques cardíacos, osteoporose e perda muscular. Além de envelhecimento acelerado. Essa mesma pesquisa mostrou que ratos de laboratório que tomaram a substância em excesso viveram 5 semanas a menos que os que tinham níveis normais dela no corpo.;
• Câncer;
• Apodrece os dentes e causa problemas neurológicos;
• Caloria vazia (o refrigerante não traz nada de bom para o corpo, apenas as calorias a mais);
• Prejudica o metabolismo;
• Vicia;
• Obesidade;
• Muda o humor;
• Aumenta a pressão;
• Triglicerídeos;
• Latas tóxicas_ as latas de alumínio são revestidas c/ uma resina conhecida como bisfenol (BPA), ela está lá para impedir os ácidos do refri de terem uma reação c/ o metal. Essa resina faz mal para os hormônios, e é associada a muitas doenças como obesidaade, câncer e infertilidade;
• Poluição das águas_ os refrigerantes diet usam adoçantes artificiais que além de não serem dissolvidos no organismo não recebem um tratamento das águas adequados, essas substâncias interferem no hábito alimentar de vários organismos;
• Você vira quase um "ratinho de laboratório"_ muitos refrigerantes contem xarope de milho, que é rico em frutose. Existem ingredientes modificados geneticamente desde a década de 90 e que não se sabem a que prazo causariam efeitos nocivos à saúde, pois nunca houve interesse em se desenvolver testes sobre isso. Alguns estudos recentes indicam que esses transgênicos podem causar envelhecimento acelerado, lesões do trato digestivo e até infertilidade.

E tudo de bom que o organismo ganha quando se para de tomar refri, pense em deixar de ter tudo isso acima e ainda acrescente:

• Combater o inchaço e a retenção de líquidos;
• Proteger o fígado;
• Melhora no funcionamento do intestino;
• Diminui as chances de se ter depressão.

 Bom, e agora? Você deve estar se perguntando, "já sei que refrigerante faz mal p/ caramba, só que não consigo parar de tomar. O que fazer?":

1. Não tire o refrigerante de vez da sua vida_  se vocês está viciado, ou pelo menos muito acostumado c/ o refrigerante, cortá-lo de vez dificilmente vai dar resultado, só vai fazer você se sentir frustrado(a) e, em breve, desistir e tomar mais refrigerante ainda que antes. Então diminua a quantidade, se você toma 10 litros de refri numa semana, diminua para 9, na seguinte para 8, até reduzir o consumo apenas ao fim de semana (para depois parar de vez);
2. Substitua por algo saudável_ se não consegue ficar sem o líquido, por que não tomar um suco da fruta _com pouco açúcar ou até sem, dá p/ acostumar c/ o tempo_, água de côco ou água? Rodelas de limão podem ser bem refrescantes num copo c/ água, por exemplo. Coma frutas p/ ficar no lugar do docinho do refrigerante;
3. Não compre refrigerante_ não tendo em casa, fica mais difícil ingerir, faça isso e aposto que vai dar preguiça só de pensar em ir na padaria/mercado só para comprar isso;
4. Dilua_ pode ser usado como estratégia no começo da "desintoxicação", digamos assim. Dá p/ acrescentar água ao líquido ou colocar muito muito gelo, assim a quantidade vai ser menor. Pode fazer isso gradualmente até inverter, estar tomando água c/ refri e depois só a água mesmo;
5. "Aceita um pouco de chá?"_ uma das frases favoritas do chapeleiro maluco de Alice pode ser incorporada no seu dia a dia no sentido de tomar mais chá. Os que amam refrigerantes com cafeína, tomar chá verde ou mate gelado diminui a vontade de tomar a bebida. Pode colocar também algumas gotas de limão no chá p/ dar um toque de refrescância e ficar mais saboroso;
6. Pratique exercícios e tenha uma alimentação saudável_ exercícios diminuem a ansiedade e, consequentemente, a vontade de tomar refrigerante. Adotar uma alimentação balanceada também te ajuda a "entrar no clima" de estilo de vida saudável, no qual o refrigerante não combina. Venhamos e convenhamos, comer pizza ou hambúrguer combina muito mais com refrigerante ou suco?
7. Coloque como meta_ pergunte a si mesmo(a) o quanto você quer parar de tomar refrigerante e por que. Faça uma lista dos aspectos da sua vida que vão melhorar depois disso e quais suas estratégias;
8. Peça ajuda_não é vergonha nenhuma pedir ajuda. Avise a seus parentes e amigos próximos que você não está mais tomando refrigerante e que conta c/ a ajuda deles p/ quando pensar em "cair na tentação". Diga que é p/ sua saúde, o que não deixa de ser verdade, e convide-os a pararem c/ esse hábito também;
9. Tenha um cofrinho_ faça um cofrinho e coloque nele o dinheiro que gastarias comprando refrigerante. No lapso de um mês pegue o valor que tiver ali e compre uma presente para você, que tal uma lancheira/garrafa térmica para levar seus novos lanches saudáveis? E p/ quem gasta muito mesmo ou quer esperar mais um pouco, junta e compra um tênis de corrida, por exemplo. O importante é ver o quanto se economiza sem o refri e comprar algo que te ajude rumo a um estilo de vida mais saudável. Não vale torrar o dinheiro do refri em salgadinhos e bacon, ok?
10. Marque p/ sair c/ os amigos e tomar suco_ que tal isso: uma vez por semana você e seus amigos marcam p/ ir à uma lanchonete especializada em sucos e prova um sabor diferente? O Brasil é um país riquíssimo em fruta, dá p/ descobrir um novo sabor por um bom tempo. P/ estimular mais, dá p/ dar uma pesquisada rápida na web pelo cel, p/ saber quais os benefícios que aquela fruta em específico traz para o corpo;
11. Veja a quantidade de calorias que têm na quantidade de refri que você consome_ verificar quantas calorias se consome c/ o refri pode ser um estímulo p/ parar quando se vê, em números, o quanto isso pode afetar na sua dieta;
12.  Espalhe frases de incentivo para vocês mesmo(a) pela casa_ "hoje vou beber 2l de água", "lembrar de tomar suco de acerola no lanche", "lembra dos benefícios da água de côco p/ o corpo?". Não coloque frase "negativas" do tipo "não vou beber refrigerante". Uma frase dessa só vai fazer você pensar na privação e esquecer do foco que é substituir o refri no cotidiano. Você não precisa ser lembrado a todo tempo que está fazendo uma coisa difícil, lembre-se das alternativas e encare como um desafio rumo à uma qualidade de vida melhor;
13. Encha uma garrafa de 600ml de refrigerante c/ 17 colheres de chá de açúcar_ e deixe onde você, normalmente, costuma tomar refri. Isso é a quantidade de açúcar que uma garrafa desse tamanho do líquido contém. No mínimo, vai fazer você pensar duas vezes antes de ingeri-lo. O mesmo é válido para uma lata, veja a quantidade de açúcar e coloque num saco transparente preso no topo da lata;
14. Encha uma garrafa e mantenha c/ chá ou suco_ você pode levá-la para o trabalho e em casa, a garrafinha pode ser de água. É um substituto na sua mente para garrafa de refri, depois de um tempo você só lembra que está c/ uma garrafa na mão e vai acabar tomando o chá/suco/água sem nem perceber (ao invés de tomar o refri).

Não é impossível parar de tomar refri. É preciso força de vontade, sem dúvidas, mas nada nessa vida vem sem esforço. Tente "envolver" isso c/ algo que realmente signifique p/ você. Fiz isso e consegui, parei faz 2 anos e 7 meses e me sinto muito bem assim, hoje em dia não suporto nem água c/ gás, me dá ânsia de vômito. E conheço muita gente também que conseguiu. Ah! Só lembrando, se você está pensando que só parar de tomar refrigerante vai emagrecer muito está enganado(a). Você pode até emagrecer um pouco (uma amiga da minha irmã emagreceu 3kg só deixando de tomar refri. Agora pergunta quantos eu emagreci quando parei: nenhuma grama! Só fui emagrecer quando mudei os hábitos mesmo), mas não vai ser isso que vai te fazer mudar de manequim, certo? Isso é um passo. Espero que tenham gostado e possam, aos poucos, parar de tomar refri rumo a um estilo de vida mais saudável. Caso você tenha alguma sugestão de tema p/ eu falar é só comentar aqui, ok? Até a próxima! ;***

Caminhada, o exercício mais democrático de todos!!

Olá, pessoal. Hoje vamos falar sobre um exercício que todos conseguem fazer e que sim, consegue até ser mais democrático que a corrida pelo simples fato de que muitas pessoas que não podem correr podem, ao menos, caminhar. Talvez você esteja pensando, "mas eu já ando todo dia". É verdade, nós andamos, mas, como nosso corpo foi feito mesmo para se mexer (afinal, você não planeja passar a vida inteira em cima do sofá, né?), nossas "andadas" do dia-a-dia (tipo, ir p/ o trabalho, p/ aula, se mexer p/ pegar um garfo, ou coisa que o valha) "não contam" como exercício. Explico, claro que todas as atividades desempenhadas pelo corpo exigem um gasto calórico _até quando dormimos queimamos calorias_, mas também estamos nos alimentando sempre, então, p/ ter um resultado mais efetivo no emagrecimento, por exemplo, você vai ter que fazer mais do que simplesmente andar o que você já anda. Você tem que "caminhar" como quem pratica um exercício, ok?

A boa notícia, duas horas e meia por semana já são suficientes para promover o emagrecimento. Assim afirmam especialistas americanos. Eles descobriram que esse tempo pode ser suficiente para acabar com as gordurinhas da barriga e diminuí-la até 2,5 cm em 4 semanas. Isso ocorre por que a caminhada ajuda a diminuir a gordura visceral que é a gordura abdominal profunda. Dá p/ diminuir a gordura visceral em até 30% se você praticar exercício o suficiente  p/ perder 10% da sua gordura corporal. Acho que é desnecessário dizer, mas não custa reforçar, na caminhada, assim como em qualquer exercício, o resultado só vem aliado à uma alimentação balanceada.

A má notícia é que se você ficar 3 dias sem praticar atividade já perde condicionamento físico. Assim afirma um cardiologista do Instituto Dante Pazzanese e do Hospital do Coração (HCor). P/ quem tá começando, fazer de 30 min a 1 hora 3 vezes por semana é suficiente. Mas p/ quem quer perder gordura corporal e peso, o exercício deve ser de pelo menos uma hora. É interessante alternar o ritmo durante a caminhada, assim evita-se que o corpo se acostume com o exercício e os resultados não sejam mais os mesmos. Vamos ver alguns benefícios da caminhada:

• Combate à osteoporose _ fortalece os ossos, deixando-os mais resistentes e mais difícil de ocorrer o desgaste. E o estímulo elétrico gerado em decorrência do contato dos pés com o chão, toda a compressão nos ossos da perna e o movimento feito durante a caminhada, faz c/ que a absorção de cálcio seja facilitada, evitando assim a osteoporose;
• Melhora a qualidade de sono à noite e durante o dia diminui a sonolência _ qualquer exercício melhora a qualidade do sono e c/ a caminhada não é diferente. A sonolência diminui por que há picos de adrenalina que vai dar mais disposição nas horas seguintes ao exercício;
• Emagrece e ajuda na manutenção do peso _ já comentado;
• Afasta a depressão _ fazendo em grupo, por exemplo, afasta a solidão e a depressão e, independente disso, as endorfinas liberadas dão a sensação de alegria e seu corpo fica relaxado;
• Diminui o índice de diabetes _ o pâncreas e o fígado são estimulados na caminhada, o que faz como que a insulina seja produzida em maior quantidade. Também o treino aeróbico intenso acaba c/ a resistência à insulina;
• Fortalece o pulmão _ são liberadas mais impurezas dos pulmões durante a caminhada. Pode ajudar a dilatar os brônquios e prevenir bronquite. C/ os pulmões fortalecidos, há promessa até de ficar boa (bom) de um resfriado sem remédios;
• Melhora a circulação _ faz a circulação fluir, bom p/ quem tem varizes ou problemas cardíacos. Reduz a pressão (por que, logo após o exercício, o fluxo de sangue aumenta dilatando os vasos e diminuindo a pressão);
• Protege contra infartos e derrames _ por ajudar a manter a pressão do sangue, a caminhada protege contra derrames e infartos. Ajuda  a diminuir o colesterol rui e a aumentar o bom;
•  Faz bem p/ a autoestima e proporciona bem estar _ autoexplicativo (endorfinas mais uma vez);
• Diminui a compulsão por comida _ você ocupa o tempo c/ algo que não comida, relaxa e combate o estresse graças às endorfinas. Um estudo na Inglaterra afirma, inclusive, que ajuda a controlar o vício por chocolate;
• Deixa o cérebro mais saudável _ um estudo feito nos EUA prova que o efeito antienvelhecimento da caminhada se aplica ao cérebro também, diminuindo os riscos de problemas de memória e atenção e aumentando os seus circuitos.

Você pode usar um pedômetro, principalmente se desafios te estimulam. C/ ele você pode medir os passos, programá-lo para saber quantas calorias gastou e quantos passos deu (não esqueça de gravar seu peso lá p/ futuras comparações). Outras dicas: fazer um diário de caminhadas, mais uma vez, no sentido de superar os desafios já alcançados; caminhar c/ amigos; participar de uma corrida ou caminhada; participar de grupos; alimente-se bem; respire direito (inspire pelo nariz e expire pela boca); invista num tênis que te dê conforto, amortecimento e estabilidade; fazer o exercício c/ frequência, pelo menos 3 vezes por semana (aumente até chegar em 5 vezes);  mude o ritmo ao longo do treino e pise certo.

E aqui tem um programa de caminhada do M de Mulher que promete a perda de 3kg em uma semana. Alguém se habilita? :D

Espero que tenham curtido e pensem que, mesmo p/ quem ñ tem tempo, dá p/ fazer caminhada, que tal voltar andando do trabalho (ou saltar do ônibus na metade do caminho?)? Põe o tênis na bolsa, calça e vai. Otimize seu tempo, adapte sua rotina, só não fique parada(o) por que o tempo não pára p/ ninguém. Até a próxima! ;***

Suco Detox, pra que serve?

Olá, gente. Em primeiro lugar, feliz Páscoa! Espero que todos tenham passado bem e vivido o verdadeiro sentido dela. Como tinha dito antes, minha Semana Santa ia ser bem corrida, inclusive esta semana também está sendo, por isso, só tô postando agora. Como sei que nessa época do ano as pessoas tendem aos exageros _principalmente, comer chocolate, né?_ resolvi falar um pouco sobre Detox. Quem acompanha o blog sabe que eu sou meio desconfiada c/ certas coisas e sou mais adepta do "emagrecer do método mais difícil porém mais saudável, confiável e duradouro" e pode até estar estranhando. Então, vou falar hoje sobre sucos detox mas vocês já sabem o que eu acho, que essas coisas só funcionam aliadas à uma alimentação saudável e exercícios físicos, certo?

A promessa do suco detox é eliminar as toxinas do corpo, quase que "fazendo uma faxina interna", tirando tudo que é impureza p/ facilitar o emagrecimento. A desintoxicação promove uma renovação no funcionamento fisiológico do aparelho digestivo promovendo mais vitalidade e disposição para o corpo como um todo, desinflama o organismo e deixa até a pele mais bonita. Estamos sempre eliminando essas toxinas, mas quando nos alimentamos mal elas tendem a se acumular e ficamos c/ o corpo "sujo", cheio de resíduos tóxicos. O fígado e o intestino são os principais responsáveis por essa desintoxicação (e a axila tem um ponto fundamental de eliminação _que, inclusive, muitas vezes é obstruído também pelo excesso de uso de antitranspirantes, então, é bom moderar no uso deles e utilizar-se de desodorantes normais também_). Essa eliminação ocorre na urina, suor, fezes e até na respiração. Influencia essa eliminação, como já foi comentado, os hábitos alimentares, a genética, o uso de medicamentos, a idade, o estilo de vida... 

Pela pesquisada que dei sobre o assunto, fiquei satisfeita de perceber que uma boa parte dos sites não estão incentivando uma dieta radical só à base de suco verde ou coisas do tipo. A proposta é, sempre, introduzir o suco junto c/ alimentação saudável, como um plus à sua alimentação e não como um substituto do café da manhã, por exemplo. De fato, tomar o suco ajuda em tudo isso que foi dito, principalmente se você tiver maus hábitos, comer muita fritura, gordura, excesso de carne vermelha, fumar, enfim, muitas coisas que vão fazer c/ que você se sinta cansada, sem disposição, tenha queda de cabelo, pele opaca, quilinhos a mais e baixa resistência. A verdade é que o detox facilita esse processo de purificação que o corpo já realiza normalmente, mas que pode estar comprometido por esses fatores que foram citados agorinha (p/ quem já tem hábitos saudáveis ele potencializa esse processo, facilitando-o, fazendo c/ que, inclusive, o emagrecimento possa sim ser maior). 

Até mesmo os sites que estão recomendando não só suco detox, mas uma dieta detox, afirmam que não é saudável manter uma dieta assim por muitos dias, normalmente, fala-se em uma semana, eu, sinceramente, acho muito. O que a dieta detox (digamos que a dieta é o gênero e o suco detox espécie da mesma, só p/ facilitar, ok?) prega, é uma alimentação à base de alimentos naturais, sem toxinas, sem conservantes e princípios artificiais usados p/ conservar produtos industrializados, ou seja, comer só frutas, verduras, sucos naturais, farelos, chá de ervas e alimentos naturais não processados. Essa dieta pode ser boa do ponto de vista "detox", mas, certamente, não é completa e pode até fazer mal por ter certas carências nutricionais como vitaminas, minerais e até calorias necessárias ao corpo, se feita por muito tempo. Sendo importante ter orientação de um nutricionista p/ não ficar doente. 

Sugestão de cardápio detox, p/ ser feito por pouco tempo, de preferência pergunte ao seu médico se você pode seguir (repare que é um dos que substituem o café da manhã pelo suco. Coloco aqui p/ quem quiser poder fazer suas adaptações e se inspirar _adapte à sua realidade e não passe fome, pelo amor de Deus!_):

- Ao despertar:

1 copo de 200 ml água morna e ½ limão

- Desjejum
Suco desintoxicante – tônico de clorofila (1 copo de 200 ml de suco de laranja + 4 folhas de couve manteiga + ¼ da unidade de cenoura média crua + ¼ da unidade de mamão papaya + ¼ da unidade de maçã + 1 colher de sopa rasa de sementes de linhaça)

*Substituições:
Suco detox 1
2 folhas de couve + suco de ½ limão + ½ pepino japonês sem casca + 1 fatia de gengibre + 1 maçã vermelha + 150 ml de água de coco

Suco detox 2
2 folhas de couve + 2 talos de salsão + 1 rodela média de abacaxi + 8 folhas de hortelã + 1 fatia de gengibre + 150 ml água de coco

Suco detox 3
2 folhas de couve + 3 colheres de sopa de polpa de maracujá + ½ cenoura picada + 1 fatia de gengibre + 150 ml de água de coco

- Após uma hora do desjejum
4 xícaras de chá verde + 2 copos de 200 ml de água

*Substituições:
4 xícaras de chá de hortelã

"Pré-almoço":1 fruta de livre escolha

- Almoço:
Verduras e legumes à vontade, desde que crus e/ou cozidos no vapor
1 concha de grãos (feijão, ervilha, lentinha, vagem, grão de bico ou soja)
1 porção de proteína (peixe ou ovo sem gema)
1 fruta de livre escolha

Obs.: Evitar líquidos durante a refeição

- Após uma hora do almoço:
2 xícaras de chá verde + 2 copos de água

*Substituições
2 xícaras de chá de ervas claras

- Lanche da tarde
1 copo de 200 ml de leite de soja light
1 fruta de livre escolha

*Substituições
1 copo de 200 ml de suco de soja light

- Jantar
Verduras e legumes à vontade, desde que crus e/ou cozidos no vapor
Sopa desintoxicante (1 maço de brócolis + 1 maço de couve manteiga + 1 maço de aipo ou salsão (só o talo) ou ½ repolho médio + 1 maço de escarola + 2 berinjelas + 2 chuchus médios + 1 abobrinha média + 1 cebola grande + 3 dentes de alho + 2 tomates maduros cortados em cubos + 1 colher de sopa de óleo + sal a gosto + 2 litros de água filtrada)

- Ceia
1 copo de 200 ml suco de soja light

*Substituições
1 copo de 200 ml de chá de ervas claras

Antes que isso aqui vire um livro, vamos às sugestões de sucos detox p/ incluir no dia (recomenda-se a ingestão pela manhã, que é quando o corpo está mais disposto a absorver os nutrientes. Inclusive, ensina-se que, se puder, deve-se tomar o suco, esperar meia hora p/ só então comer em seguida, pois aí começa a sentir o efeito, já fica c/ mais disposição e tal). Lembrando que essas receitas não são minhas que peguei pela web (é só clicar e ver lá):

Suco Detox 1:
1 folha de couve
suco de ½ limão
1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente
1 maçã vermelha sem casca
150 ml de água de coco

Suco Detox 2:
1 folha de couve
1 rodela média de abacaxi
4 folhas de hortelã
100 ml de água

Suco Detox 3:
1 folha de couve
3 colheres (sopa) de polpa de maracujá
½ cenoura picada
150 ml de água

MODO DE PREPARO

Após escolher um dos sucos, bata os ingredientes num liquidificador por aproximadamente 2 minutos.

Como somos pessoas ocupadas e precisamos de coisas práticas que se adaptem ao dia a dia senão a gente não faz (falo pelo menos por mim, rs...). Tem como facilitar o jeito de tomar o suco. É uma dica divertida: que tal fazer gelo do suco? Isso mesmo, ao invés de ter de cortar todos os dias pela manhã as folhas e se atrasar (ou não fazer), faça o suco na véspera e coloque na forma de gelo, depois é só colocar no liquidificador e bater. Também tem p/ vender na Mundo Verde. Outra receitinha:

- 2 xícaras de couve
- 1 xícara de agrião
- 1 xícara de hortelã
- 1 xícara de salsinha
- 1 pepino pequeno inteiro e sem casca
- gengibre a gosto
- 500ml de água

Para o suco:
- 3 cubinhos de gelo verde
- Suco de uma laranja ou uma maçã
- 1 colher de sopa de linhaça germinada e/ou chia
- 1 colher de sopa de goji berry (deixa o suco meio amarronzado)

Dá p/ mudar as frutas, p/ não enjoar. Limão, abacaxi e morango dão o toque para enriquecer/melhorar a bebida. Eu já tomei uma vez um suco desses e gostei (não sei direito a receita, me deram um pouquinho e provei), então não é sacrifício. Acho que fazendo esses sucos incluiria sempre hortelã pois dá um toque refrescante todo especial. Lembrando que o ingrediente básico do suco detox é o couve (repare que em todas essas receitas ele está presente), pois é rico em magnésio, o qual tem parte na ativação de uma enzima de nome estranho: "glutationa peroxidase", mas que é fundamental p/ o processo de detoxificação hepática. Contém também clorofila, que ajuda na eliminação das toxinas. A maçã também é importante por ter um fitoquímico anti-inflamatório chamado quercitina, auxiliando na limpeza do organismo. Limão também tem seu papel, por ser fonte de vitamina C ajuda a ativar as enzimas hepáticas que atuam no processo de detox.

Outras receitas aqui. Espero que tenham gostado (a sugestão desse post foi de +Gil Pessoa) se forem fazer digam o que acharam dos sucos, dos resultados, sintam-se à vontade p/ comentar, ok? Beijinhos e até a próxima. ;***

Por que correr? Por que emagrece! Entre outros benefícios... ;)

Quem nunca correu na vida que atire a primeira pedra. Nem que seja só por diversão na infância ou até p/ pegar o ônibus ou até de um ladrão (não é uma boa ideia praticar esse tipo de corrida, hein? Principalmente se o sujeito estiver armado...), vc, provavelmente já correu. E, possivelmente, se divertiu _principalmente na situação do 1º exemplo, né? ;) _. E o que foi que aconteceu que só por que vc cresceu achou que não precisa correr mais?

Já parou p/ pensar que correr além de ser uma atividade física prazerosa, que ajuda no emagrecimento é acessível a todo mundo e proporciona contato c/ a natureza (ou c/ seus filmes favoritos se correr na esteira, como eu faço, rs...)? Só precisa de um tênis. Nem na academia, necessariamente vc tem que estar. Muitas pessoas que não curtem ficar confinadas na academia tem aderido a esse esporte. E elas estão certas. Veja por quê:

 

Benefícios:

• Emagrece (promove um grande gasto energético e gera alta frequência cardíaca);
• Aumento da massa muscular (diminui as gordurinhas localizadas, dando mais definição a bumbum, coxas e barriga e diminuindo culotes);
• Melhora da capacidade pulmonar e a circulação;
• P/ a mulher, reduz o risco do câncer de mama, fibromialgia e TPM;
• Diminui o risco de infarto e derrame;
• Melhora a pressão arterial;
• Reduz o colesterol;
• Melhora o sono (diminui o tempo que vc leva p/ pegar no sono);
• Melhora o humor (aumenta a dopamina, relacionada c/ o prazer, e serotonina, c/ o bem-estar);
• Fortalece os ossos;
• Acelera o metabolismo;
• Combate doenças (aumenta a BNDF, proteína situada no hipocampo e que eleva seu nº de neurônios, favorecendo a memória. Evita que vasos sanguíneos se obstruam e melhora a captação da glicose, o que faz c/ que o índice de diabetes diminua);
• Aumenta a autoestima (não só o fato de melhorar a cada dia faz isso, mas também uma pesquisa feita na Alemanha mostra que o simples fato de correr faz c/ que vc se sinta mais bonita _quem corre tem mais ligações de receptores de endorfina_).

Você não precisa ser atleta e correr maratonas (se quiser, ótimo, vá em frente), pode correr de vez em quando, associado à alguma outra atividade física e alternar c/ caminhada (eu tb faço assim, caminho em ritmo acelerado, depois de aquecida, corro um pouco, aí diminuo o ritmo, caminhada rápida de novo e corrida de novo, sucessivamente. Soube que é até mais eficiente o emagrecimento assim do que direto. E vc ñ fica "morrendo" tanto quanto ficaria se corresse muito e direto. Mas aí depende do seu objetivo, ok? Eu, provavelmente, ñ aguentaria correr vários quilômetros seguidos, mas está ok p/ mim, como disse, varia da meta de cada um).

Especificamente p/ as mulheres, os benefícios da corrida praticados em cada faixa etária:

• Adolescentes: praticar exercícios nesta fase faz c/ que se tenha uma vida adulta e 3ª idade mais saudáveis, com menos chance de doenças. É quando se começa a criar hábitos saudáveis p/ uma vida toda, quanto mais cedo começar a se cuidar, melhor!
• Adultas: o corre-corre da mulher moderna não é fácil, trabalho, casa, filhos... A corrida dá mais disposição para a prática dessas atividades, diminui o risco de doenças e melhora a qualidade do sono. Você também passa a conhecer melhor seus limites corporais, sabendo até onde aguenta ir;
• Idosas: ajuda no tratamento de osteoporose, diabetes, hipertensão e obesidade, previne quedas (já que melhora o equilíbrio e a consciência corporal). Melhora o condicionamento físico, a autoestima, diminui os índices de depressão e ansiedade.

É importante consultar um médico antes de praticar qualquer atividade física (principalmente a partir dos 30 anos), ele vai lhe orientar, passar alguns exames p/ ver se está tudo bem e te liberar (ou não) p/ praticar essa ou aquela atividade. Não dá p/ esquecer que corrida é atividade de alto impacto, então, procure seu médico antes de começar, ok? Outro detalhe importante é não descuidar da hidratação. É importante beber água antes, durante e depois da corrida (uma água de côco pós-corrida é bom p/ hidratar tb). Caso o exercício dure mais de uma hora, isotônicos são uma boa pedida. Também é importante descansar após o treino p/ se recuperar (ou seja, durma _e bem_). O tempo ideal seria uma hora, mas dá p/ fazer meia hora p/ quem é iniciante (é bom tb alternar os dias de corrida, pelo menos no começo). Observe seu ritmo e decida quanto tempo vai fazer. É importante alongar antes e depois da corrida.

Veja aqui alguns grupos de corrida em Recife, p/ quem quiser praticar a atividade em grupo. É só procurar no Google que você consegue achar um grupo na sua região, ok? ;)

Esse é, provavelmente, o último post antes da Semana Santa _saio de missões c/ o pessoal da Igreja e não terei tempo p/ postar_, espero que tenham curtido e "saiam correndo por aí" e sintam-se muito mais leves (nos 2 sentidos! :D). Ótima corrida e não exagerem nas comidas na Páscoa, lembrem-se que Páscoa é muito mais que chocolate, é Cristo que ressuscitou por nós e é um momento de relembrar isso em família (o foco não é a comida e o mundo _nem todo o chocolate que existe nele_ se acaba domingo, certo?). Quem quiser dicas de como sobreviver à Páscoa dá uma olhada nesses posts mais antigos.  Até a próxima! ;***

Frutas e verduras: por que comê-las (Parte 2)

Boa noite, gente! Talvez, ao ler o título do post alguém diga que já falamos sobre esse assunto (e é verdade), mas, dessa vez, resolvi aprofundar mais um pouco _já que é tão importante p/ se ter qualidade de vida_, no caso, mostrando mais os benefícios específicos de cada alimento que qualquer outra coisa. A ideia é fazer um post sucinto, porém informativo _basicamente uma listinha_ então vamos lá:

• Agrião: combate os efeitos tóxicos do tabaco. Mas não é bom só para quem fuma, ajuda também no sistema circulatório, digestivo e respiratório, além de ajudar a tratar cãibras, cegueiras, e até câncer de pulmão (tudo isso por ser fonte de betacaroteno, vitamina C, ferro e iodo);

 

• Ameixa: seu suco é um antioxidante mara, combate gripe, rouquidão, problemas digestivos, gastrite,  tosse, cólica, estimula o sistema imunológico. Possui sódio, fibras, betacaroteno, magnésio, potássio, fósforo e vitaminas C e E;

• Batata: tida como vilã, pode ser consumida (mas c/ mais moderação que as outras, já que engorda) e ajuda a evitar a formação de coágulo sanguíneo, reduzir o risco de doença cardíaca, no tratamento de doenças do intestino, câncer e dores de estômago. Rica em fibras, carotenos, potássio, cálcio e vitamina C;

• Caju: serve para  impotência sexual, diabetes, febre, gripe, tosse, bronquite e protege o sistema imunológico. Possui vitamina C, as do complexo B e  ferro;

• Coentro: tempero muito comum aqui em Pernambuco, o coentro atua como tônico para o estômago e o coração. E é rico em  vitamina C, cobre, flavonoides, selênio, ferro, vitaminas A, B1, B3, B6 e magnésio;

• Kiwi: auxilia em  problemas digestivos, reumatismo, gripe, resfriado, prisão de ventre, artrite e arteriosclerose. Rico em cálcio, ferro, fibras, carboidratos e  vitaminas A e C;

• Mamão:é a fruta que mais se come no café da manhã (praticamente, quase todo mundo que quer seguir uma alimentação saudável acha que o mamão é uma boa pedida p/ comer de manhã cedo e é, rs... Veja por que aqui.) e ajuda na prisão de ventre (essa todo mundo sabe, né? ;) ), desidratação, digestão, fígado, gripe, hérnia e protege o organismo contra o câncer. Rico em potássio, ferro, cálcio, fósforo e em vitaminas A, do complexo B, e vitamina C;

• Melancia: é diurética, 90% água, pouco calórica, previne contra o câncer, limpa o estômago, intestino, ameniza sinais de envelhecimento. Rica em betacaroteno, fósforo, cálcio, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B e vitamina C;

 

• Pepino: também é diurético e ajuda na eliminação do ácido úrico em excesso, bom p/ pele, combate o envelhecimento. Rico em betacaroteno, fósforo, potássio, enxofre e ferro;

• Pêra: boa p/ diabéticos, prisão de ventre, indigestão, complicações pulmonares, inflamação do intestino, tratamento da próstata, má circulação, enjoo, febre,bexiga, indigestão e aparelho urinário. Têm vitaminas A, complexo B e C, potássio, cálcio, fibras, enxofre, magnésio, silício e ferro;

• Rabanete: tem fósforo, ferro, cálcio e potássio e vitamina B2. Previne coágulos, diminui o risco de câncer de estômago e pulmão, estimula a digestão, purifica o sangue, os rins, bexiga, artrite, bronquite, alivia a congestão nasal, inflamações interna, erupções da pele e resfriado;

• Salsa: além de ser uma dança (e que também faz bem p/ saúde) é um alimento que alivia dores de estômago e ajuda na eliminação de gases, melhora os distúrbios menstruais, refresca o hálito, elimina líquidos em excesso, combate a celulite e inflamações da vias urinarias e os cálculos renais, além de fortalecer a estrutura do colágeno da pele, refrescar o hálito e ser anticancerígena. Rica nas vitaminas C e A;

• Toranja:  Rica em cálcio, caroteno, potássio e vitamina C. Facilita a digestão, é bom para visão, evitando a catarata, previne câncer do cólon e do estômago e facilita a digestão.

Só fazendo um apanhado,  pode-se dizer que, entre outros benefícios (como deu p/ ver acima), as frutas e verduras devem ser consumidas pela sua riqueza em minerais e vitaminas, dão saciedade (ajudam no emagrecimento) e são pouco calóricas (de novo, ajudam no emagrecimento. E ok, nem todas as frutas são pouco calóricas, que o diga o abacate..., mas falando de maneira geral, certo?). Quem quiser ver mais itens dessa lista acima acessa aqui (não tem só frutas e verduras nesse link, mas tão valendo como alimentos saudáveis _tem até chocolate, tema do nosso post passado, lembram?_). E a quem interessar possa, outra listinha (dessa vez bem pequena mesmo) de frutas do verão (é bom consumir frutas da época por que além de serem mais baratas, elas estão "dando o seu melhor" e podem passar todas suas propriedades. Como aqui a meia-estação não tem muita força, ainda vale essas frutas por conta do calorão. Elas são suculentas, fresquinhas e ajudam a resfriar o corpo): melancia, melão, nespera, damasco e ameixa. P/ quem já tá pensando no inverno, as frutas dessa estação são essas: laranja, limão, kiwi, maçã, tangerina, graviola, abacaxi e pêra (muitas dessas frutas são consumidas o ano todo, mas essa época citada é a que elas estão melhores e mais suculentas). 

Ainda não se convenceu a incluir esses alimentos na sua vida? Dá uma olhada nessa pesquisa que diz que quem mais frutas e verduras fica mais atraente que os que não ingerem rotineiramente esse alimento. É o que aponta um estudo feito nas Universidades de Cambridge, York e St. Andrews, (ficam no Reino Unido) em que foram tiradas fotos de 20 pessoas (ambos os sexos) e fizeram modificações nessas fotos. As versões preferidas foram as das pessoas que tinham um brilho na pele, um dourado que dava um ar mais saudável e que não era de bronze e sim do tom que fica a pele das pessoas que ingerem mais frutas e verduras, por conta dos carotenoides. Ou seja, além de cuidar da saúde comer bem é dica de beleza. ;) Tem gente até que faz arte c/ esses alimentos:

  

Por fim, outra pesquisa diz que se comermos 7 porções de frutas ao dia (ao invés do comumente recomendado que são 5) diminui o risco de morte! Reduz as chances, principalmente, de ter câncer e ataque cardíaco. Chegando essa redução a ser de 42% ou mais p/ quem consome as 7 porções. Alguns estudiosos duvidam desses números, de toda forma, mal não faz. Então, às frutas e verduras, gente!!

Até a próxima. ;***

Plataforma Vibratória: uma aliada no seu emagrecimento

Boa noite, pessoal, tudo bem? Diretinho ao ponto, hoje a ideia é falar sobre plataforma vibratória e os benefícios que ela pode trazer p/ nossa saúde e emagrecimento. 

O que é?

É um aparelho que vibra, bem resumidamente, dá p/ dizer que é isso. A vibração mecânica dela é produzida por um movimento oscilatório em três eixos com ênfase no eixo vertical. Ela ajuda no condicionamento físico, entre várias outras coisas (vejam abaixo). 

E pra que serve?

Serve p/ fortalecer os músculos em treinos curtos e sem pesos, tonificando-os, ajuda na recuperação de lesões e no tratamento de doenças degenerativas, melhora o equilíbrio e a coordenação, o funcionamento do sistema digestivo, proporciona o fortalecimento dos tecidos de um modo geral  e ativa o sistema de drenagem linfática. Ajuda quem tem Alzheimer, esclerose múltipla e Parkinson, pois a máquina age na coordenação neuromuscular e estimula as fibras, o que acaba aliviando os sintomas, retardando a evolução dessas doenças. Previne a degeneração óssea, melhora o fluxo sanguíneo e estimula o sistema hormonal. Também é boa p/ ativar a circulação, auxiliando na quebra de gordura da celulite.  Ela é muito boa p/ quem não tem tempo p/ se exercitar, ou por conta da idade, acidente ou doença. O ideal é que  funcione como um complemento de exercícios que devem ser praticados c/ regularidade, além de uma dieta balanceada.

Contraindicações:

•    Gravidez
•    Trombose venosa profunda aguda
•    Doença cardiovascular grave
•    Pacemakers e desfibriladores cardioversores implantáveis
•    Feridas ou cirurgia recente
•    Hérnia aguda,
•    Neuropatia diabética grave
•    Epilepsia
•    Infecções recentes
•    Enxaqueca severa
•    Recentemente utiliza bobinas, placas de metal ou pinos
•    Câncer ou tumores
•    Possui  doenças neurológicas
•    Substituição da anca e joelho
•    Implantes conjuntos
•    Embolia pulmonar

•    Pinos

•    Labirintite

Dá p/ fazer exercícios em cima da plataforma?

Dá p/ fazer movimentos dinâmicos e estáticos, exemplo do 1º, agachamento. Você pode colocar uma perna em cima do aparelho, e estará obviamente, trabalhando aquela região. Pode ficar de bruços, só c/ os pés apoiados nela, e trabalhará o abdômen. Enfim, são várias posições que dá p/ ficar e trabalhar músculos diferentes. Independente do que for fazer nela, é bom ficar sempre c/ o abdômen contraído. 

É muito caro?

Hoje em dia, p/ conseguir comprar uma plataforma a partir de R$ 500,00, R$ 600,00, seja em sites de compra coletiva ou em promoções. Claro que modelos mais sofisticados custam mais caro, mas se considerarmos que a plataforma já foi artigo de luxo, que antigamente era usada mais em atletas e que custava uns R$ 30.000,00 tá ótimo, né? Sem contar que é um investimento p/ vida toda, a longo prazo, sai mais barato que pagar R$ 70,00, R$ 100,00 por sessão numa academia ou clínica de estética. Caso você não tenha muito espaço em casa, tranquilo, tem umas que são dobráveis (a minha é dessas).

Por quanto tempo devo usar a plataforma?

 Apenas 3 vezes por semana durante 10 min (é o mesmo que passar uma hora se exercitando). A plataforma não deve ser usada todos os dias, a vibração em excesso pode fazer mal. Em um treino na plataforma você usa 99% das suas fibras musculares, já numa aula normal de ginástica usa apenas 50% (!!! Bruta diferença, né?). Dando um testemunho pessoal, eu tenho uma plataforma e tinha ficado animadíssima, mas só usei duas vezes pois fiquei meio enjoada (sendo que tenho labirintite, e, quando comprei, não sabia que essa era uma das restrições), então nem pude desfrutar dos benefícios, mas quem não se encaixa em nenhuma das contraindicações pode aproveitar bastante. Na minha, ela veio c/ um manual mostrando alongamentos p/ fazer antes e usá-la e mostrando posições p/ se exercitar na plataforma, muito útil! Acredito que todas devam ter isso). Caso você tenha essa ou uma das outras contraindicações não desanime! Eu e um monte de gente emagreceu sem a plataforma, como disse antes, ela deve ser encarada como um complemento e não como o último bote salva-vidas no meio do oceano, ok?

Bom, é isso, espero que possam fazer bom uso das dicas e, quem, sabe não se animam p/ usar a plataforma? Lembrando que ela deve ser usada como complemento de uma rotina de exercícios e alimentação saudável. Caso fique na dúvida, não custa nada consultar seu médico antes de fazer, ele(a) pode esclarecer melhor suas dúvidas  dizer se é recomendado p/ você ou não. O importante é que c/ ou sem plataforma dá p/ se cuidar, ter qualidade de vida e ficar mais bonita é só perseverar!! Dúvidas, sugestões, críticas, comentem. Até a próxima, ;***