Malefícios do excesso de atividade física

Olá, pessoal! Pegando carona no último post, que falava da importância do descanso, continuando na "onda" da moderação, hoje vamos falar sobre os malefícios do excesso de exercícios. De novo, nenhum excesso é bom, ao invés de melhorar o desempenho ele piora, causa lesões, fadiga muscular, tremores, dores e movimentos involuntários. O risco é não só p/ a musculatura mas também p/ o sistema cardiovascular. Esse exagero todo é uma doença e tem nome "síndrome do excesso de treinamento", ocorre quando a pessoa treina sem parar p/ conseguir melhor desempenho físico, o que, via de regra, acaba não acontecendo.

C/ o excesso, o corpo produz hormônios erradamente, o coração bate depressa o tempo todo mesmo quando você fica parado(a), surgem crises de insônia, a imunidade cai e a pessoa fica mais irritada. C/ a queda da imunidade, as portas ficam abertas p/ pegar infecções. Até o sangue pode ficar mais grosso e ocasionar um infarto, derrame, ter arritmia e/ou parada cardíaca. Pode também ter tonturas, dificuldade p/ respirar e vermelhidão nas articulações. A pessoa está lá, dando tudo de si, mas continua achando que vai mal no esporte/exercício e se cobra mais, força mais, o que c/ o tempo fará c/ que seu desempenho realmente caia por conta da fadiga. É um círculo vicioso e, quem se perceber ou conhecer alguém assim, é bom procurar acompanhamento médico e psicológico até.

Esse excesso de exercícios é conhecido como "overtraining", acontece muitas vezes quando a pessoa fica ansiosa pelos resultados e quer que tudo aconteça rápido demais, seja p/ ficar c/ um corpo legal ou p/ se dar bem numa competição, por exemplo. E se a pessoa associa esse excesso à uma alimentação ruim é pior ainda. Acrescente aí aos outros sintomas perda de apetite e de peso, estresse, agressividade e até depressão. Uma ironia pensar que algo que, quando praticado corretamente, nos faz sentir bem, acaba c/ o estresse, diminuia a ansiedade, ajuda a dormir bem e aumenta o bom-humor, justamente o contrário disso tudo!! Outra coisa que pode acontecer é o envelhecimento precoce, pelo excesso de produção de radicais livres (repare que maratonistas, em geral, parecem mais velhos). Quando a pessoa está assim, ela pode desenvolver vigorexia (ou síndrome de Adônis _deus grego que, dizem, era muito bonito_), tipo de transtorno em que a pessoa se enxerga de maneira distorcida. Ele(a) passa a treinar demais, tomar anabolizantes, só pensa na sua aparência mas nunca essa está do seu agrado. Você pode estar super-forte mas se vê como um(a) fraco(a). É mais comum em homens. Muitas vezes, que tem anorexia e/ou bulimia tem também vigorexia. E quem tem vigorexia pode sim ter transtornos alimentares também. Pode ter fraturas pelo excesso de esforço, pele seca, opacidade e queda dos cabelos e até afastamento das pessoas, isolando-se. Nos casos mais intensos, o atleta pode ter problemas vasculares e insfuciciência renal e hepática (ou seja, p/ quem está assim, vale recorrer ao trio médico-psicólogo-nutricionista já!).

Vamos ver por partes do corpo os prejuízos que o overtraining pode causar:

• Coração: c/ a frequência muito alta ele pode se desgastar muito e não conseguir se regenerar (e aí você começa a infartar... :X);
• Diabete: quem é diabético tem, por si, maior propensão a ter problemas cardíacos, isso aumenta ainda mais c/ o overtraining;
• Cabeça: o excesso de exercícios causa a liberação de muitos hormônios do estresse causando dores e dificuldade de raciocínio (quando isso piora, pode até acontecer um AVC);
• Câncer: o corpo sofre por que já está enfrentando uma doença difícil, e se tiver todas suas energias desgastadas no exercício não vai poder reagir bem contra o câncer e nem enfrentar um tumor da maneira certa;
• Ossos: esforço de mais desequilibra os hormônos produtores da massa óssea fazendo c/ que a ossatura fique frágil e c/ tendência a fraturas.

Paciência é importante. Um treinamento básico começa a dar respostas no corpo de 3 a 4 meses, praticando exercícios 4x/semana c/ duração de 30 a 45 min de intensidade moderada. Idosos devem pegar mais leve. Ainda que a intensidade high level traga resultados mais rápidos, também traz outros "mais" junto consigo: aumenta p/ 3x mais os riscos de graves consequências, como problemas cardiovasculares e ortopédicos. Pessoas que tem o chamado coração vulnerável (que tem a doença e nunca se manifestou) ou o coração sensível (que tem, mas nem sabe, uma propensão à doença cardiovascular) podem ter essas suas propensões transformadas em realidade por conta do excesso. Inclusive, de um modo geral, as pessoas devem consultar um cardiologista antes de começar a se exercitar. O cardiologista que tiver conhecimento na área de medicina esportiva pode, inclusive, lhe orientar p/ qual o melhor exercício p/ seu tipo físico, a intensidade e qual o limite do seu corpo. Leve em conta também o colesterol, a alimentação e a pressão arterial. Lembrando que o overtraining é pior p/ quem tem mais de 40 anos. É importante aprender a se amar do jeito que se é, muita gente cai no overtraining e acabam vigoréxicas por conta de uma ditadura de modelo estético. É importante se cuidar sim, mas não fique se comparando c/ os outros, cada um é único e as belezas são diferentes. A busca por exercícios deve vir, em primeiro lugar, por questão de saúde mesmo, o resto vem como consequência. Você não tem que agir como se estivesse sempre na competição mais importante do mundo, a última da sua vida, como se não houvesse amanhã, vá c/ calma! Seu corpo agradece! ;) See you! ;***

A importância do descanso após a atividade física

Oi, gente. Tão importante quanto a frequência do seu treino é o descanso reparador que se deve ter p/ alcançar bons resultados sem causar danos à saúde. A ausência de descanso impede o músculo de se recuperar e crescer. Durante o treino há um grande estresse muscular e nossas energias são gastadas. P/ que o corpo se recupere é necessário um período razoável de descanso, que varia de 24hs  a  até  uma semana dependendo  do  grupo muscular. Isso  ocorre  por  conta  do princípio da supercompensação, que diz que o corpo é capaz de aumentar sua reserva energética após um esforço desde que passe por um período adequado de descanso. Esse não pode ser nem muito longo, pois se  perderia  o  período  de  melhora  das  reservas,  nem  muito  curto,  impedindo  o  músculo  de  se recuperar. Esse período é necessário para que haja melhora no desempenho.

Desempenhar treinos intensos todos os dias não é, nem de longe, o certo p/ melhorar na corrida, por exemplo. Aliás, não só na corrida, mas em qualquer modalidade esportiva. O certo é um dia de treino  forte outro  leve.  O  descanso  é  tão  importante  quanto  fazer  a  atividade  física  e  ter  uma alimentação balanceada.  Ao  longo  dos  anos,  estudos  mostram  que  uma  boa  noite  de  sono  é necessária p/ melhorar o sistema imunológico, se sentir de bem c/ a vida, c/ mais disposição. P/ quem  pratica  atividade física,  o  período  do  descanso  serve  p/  que  os  músculos  que  foram anteriormente trabalhados  no exercício  se  desenvolvam  através  da  fabricação  de  milhões  de células  da  musculatura  esquelética. Surgem  também  novas  células  no  coração  (e  no  aparelho circulatório como um todo) e no sistema nervoso.

A falta de descanso faz c/ que, c/ o tempo, o corpo entra em fadiga muscular, estando sob grande estresse físico, estando propenso a lesões e até não ter energia suficiente p/ o próximo treino. Pode acontecer também  da  pessoa ficar irritadiça,  apática, ter uma piora na qualidade do sono, perda temporária da libido, diminuição da concentração, etc.

Engana-­se  quem  pensa  que  o  ganho  de  força  e  massa  muscular  ocorre  durante  o  treino,  pelo contrário, perdemos. Há uma perda/degradação das proteínas do músculo, gerando micro­lesões no tecido e um processo inflamatório. Em seguida, o corpo começa a se recuperar e ele não só repõe as proteínas perdidas  como produz novas, o que promove um ganho de massa muscular. P/ que isso ocorra, é preciso, entretanto, descanso e alimentação correta.

Em se tratando de musculação, o intervalo das séries é, normalmente, de 1 minuto (é importante o descanso/dormir mesmo mas também esse curto espaço de tempo entre uma série e outra, permite que continuemos o treino), variando de acordo c/ a quantidade de repetições que fizer e do peso utilizado também.  No  caso  de  cargas  muito  alta  e  de  poucas  repetições,  o  intervalo  é  maior podendo ir até 3 minutos. Quem deve orientar isso é o professor da academia/personal trainner. P/ quem  está  mais interessado  no  emagrecimento  em  si  do  que  no  ganho  de  massa,  o  descanso também é bom: por incrível que pareça, esse repouso ajuda na queima de calorias. Isso se dá por que a musculação aumenta o nosso metabolismo de repouso (quer dizer que mesmo parado, depois de malhar  você  continua queimando gordura  e  gastando  energia). O  certo  é  dormir  8  horas/dia, tempo  certo  p/  um  sono  reparador, quando  o  corpo  libera  hormônios  importantes  como  o  do crescimento, o GH (o IGF 1 _ fator do Crescimento do Tipo Insulina 1_, que avisa ao corpo que ele tem  que  produzir  moléculas  de  proteína). O  hormônio  do  crescimento  permite  a  absorção  do esforço,  fazendo  c/  que  o  corpo  possa desfrutar  de  todo  o  benefício  da  atividade  física desempenhada. Se  ele não  existisse, o  exercício ocasionaria  apenas  envelhecimento precoce dos tecidos  utilizados  e desgaste  (aí ninguém  ia querer  malhar,  né?).  Se ainda  sentir  alguma  dor muscular por conta do exercício, é sinal de que o corpo não se recuperou ainda.

As  endorfinas  são  viciantes,  então  é  normal  querer  praticar  mais  exercícios,  o  problema  é  o excesso.  Principalmente,  p/  quem  é  iniciante  ou  está  voltando  a  treinar  depois  de  alguma doença/lesão, é melhor pegar mais leve, pois o corpo está se (re)adaptando à uma atividade e se recupera mais devagar que pessoas já habituadas ao exercício. O iniciante deve começar c/ treinos leves nas primeiras semanas, se for correr, alternar c/ um dia de descanso, o que permitirá repor as energias e o músculo, garantindo a disposição p/ continuar a atividade.

Qual o limite do corpo?

O  corpo fala, se  passar  dos limites irá sentir  dores  articulares  e musculares  por mais  de  2  dias, cansaço constante, fraqueza e até dificuldade p/ dormir. O melhor, p/ iniciantes, é treinar duas a 3 vezes  por semana,  alternando  c/  descanso.  Alongamento  pode  ajudar.  Sem  o  tempo  certo  p/  o descanso, o corpo entra em fadiga e cada vez demorará mais p/ se recuperar do treino. P/ quem tem dificuldade  de  pegar  no  sono,  vale  tomar  um  banho  relaxante,  colocar  uma  musiquinha  mais calma,  preferir  ambientes  escuros  (p/  que  o  cérebro  entenda  que  é  hora  do  descanso).  É  bom também evitar dormir de barriga cheia e fazer exercícios e ir dormir logo em seguida (o aumento da adrenalina e da temperatura corporal podem atrapalhar o sono).

Enfim, se fosse p/ dizer a “moral” desse post, ou o resumo, como queiram, seria, tudo que é demais faz mal. Mesmo que seja uma coisa boa, que o nosso corpo precisa, como é o caso dos exercícios (nosso  corpo foi  feito  p/  se  mexer,  se  não  o  fizer,  no  futuro,  ele  te  cobra  isso  e  você  vai “travando/enferrujando”),  é preciso moderação, saber  quando  parar  e repousar. E, sinceramente, dormir é  bom  demais,  né  não?  Nada  melhor  depois  de  um  dia  estressante  de  trabalho/estudo, depois de um bom treino, dormir um sono tranquilo e se preparar/recuperar p/ o dia seguinte. Mais um dia. Então, ótimo treino e durmam c/ os anjos! Até mais! ;***

A praticidade da Faixa Elástica no seu treino

Oi, gente. Copa chegando, muita gente vai viajar e talvez esteja se perguntando (ou aproveitando a ocasião) p/ parar de malhar. Pois bem, não tem mais desculpa, ops, c/ que se preocupar, é só levar uma faixa elástica na mala que você pode sim manter uma rotina de exercícios onde quer que esteja. 

A faixa ajuda a melhorar o condicionamento físico, trabalhando todos os grupos musculares e fortalecendo coxa, braço, abdômen e glúteos. A faixa permite a prática de exercícios de resistência e pode ser usada por qualquer um independente do nível de exercício que você está acostumado. É possível adquirir faixas de tamanhos, cores e resistência variados. C/ a faixa você pode fazer exercícios localizados que são capazes de definir o corpo em pouco tempo. Os níveis de resistência variam de acordo c/ o preparo físico de cada um e c/ a evolução do seu treino. Caso queira, é possível aliar o uso da faixa c/ a corrida, por exemplo. Trabalhando, dessa forma, flexibilidade, coordenação motora, consciência corporal, equilíbrio, coordenação motora e força muscular, aliados a um emagrecimento mais rápido. 

As faixas de resistência mais leve são p/ quem está começando ou quem tem o tipo físico intermediário. As mais fortes trabalham mais intensamente os músculos e devem ser usadas dependendo do seu objetivo e da sua capacidade muscular. 

Vantagens do uso da faixa elástica

• Fortalece e alonga os músculos;
• Pode ser levada p/ qualquer lugar;
• Facilita certos exercícios (pois ajuda na flexibilidade, c/ ela você consegue forçar mais um pouco);
• Proporciona resistência extra;
• Tonifica e define os músculos;
• Melhora a coordenação motora;
• É usada na reabilitação de pacientes, na fisioterapia;
• Aumenta a flexibilidade;
• Melhora o equilíbrio e a consciência corporal;
• Queima calórica.

É recomendável consultar um profissional p/ saber qual a resistência de faixa ideal p/ você e p/ que ele possar orientá-lo(a). As mais grossas exigem mais força e vice-versa. P/ melhores resultados, pratique o exercício descalço(a) ou c/ meias antiderrapantes. Durante a prática, procure prolongar a respiração durante todo o movimento, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca. De preferência, escolha um lugar ventilado e agradável, sem obstáculos, p/ que a atividade se torne mais agradável. 

É preciso força p/ puxar o elástico, mas também resistência p/ mantê-lo assim. É importante segurar a faixa do jeito certo p/ que ela não solte na hora do exercício e manter a postura. Procure adquirir uma faixa de qualidade p/ que ela não se rasgue durante o treino e você não corra o risco de se machucar. Deve-se ter disciplina na prática do treino e fazer 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Um tipo de faixa elástica é o Mini Band. É uma faixa circular, é um pouco menor que outras faixas, então acaba tando uma resistência maior, trabalhando ainda mais os músculos. À medida que o Mini Band é esticado, o músculo é trabalhado fazendo c/ que ele seja contraído e usando a força do próprio músculo p/ que a faixa elástica seja esticada ao máximo. Dá p/ fazer exercícios funcionais, de circuito e até musculação. Um treino c/ Mini Band de 60 min pode queimar até 400 cal. Serve tanto p/ trabalhar membros inferiores e superiores. O custo do Mini Band fica entre R$ 40,00, R$ 50,00. 

Aqui tem sugestão de treino c/ a faixa elástica normal. Aqui tem outro c/ foco no bumbum.

É isso, espero que tenham gostado e divirtam-se (e queimem calorias) c/ a faixa elástica! Até a próxima, ótimo fds!! ;***

O perigo de esquentar plástico no micro­ondas

Olá, gente. Depois de vários posts falando sobre exercícios, resolvi dar uma variada e falar sobre algo que é

bem comum de se ver no dia a dia, esquentar comida no micro ­ondas num recipiente plástico. Sabia que isso é perigoso e pode, a longo prazo te dar câncer?

 Explicando: dei uma pesquisada e percebi que não existe um consenso sobre o assunto, que alguns abolem totalmente o uso do plástico no micro ­ondas e outros dizem que há um tipo apropriado p/ ser  usado  no aparelho.  Então,  vamos  ver  o  que  descobrimos:  a  dioxina  é  uma substância sem cheiro e sem cor fruto de desastres naturais (como vulcões e incêndios florestais) e da atividade industrial  (incineração,  indústria  de  plásticos,  escapamento  de  gases  de  automóvel...),  podendo estar  presente  no  ar,  solo,  água  e  alimentos.  O  que  precisamos  saber  é  que,  de  modo  geral,  à temperatura ambiente, ela não faz mal ao organismo pois não é liberada, o problema é quando ela é aquecida, por isso que estamos falando do micro ondas. Por isso se recomenda que se use plásticos próprios para micro­. Na dúvida, não esquento faz anos já, nada de plástico no micro­. Melhor prevenir.

De acordo c/ o Inca (Instituto Nacional do Câncer), a dioxina tem efeito residual e cumulativo a longo prazo. O tempo de meia vida dela é de 7 anos, em média, e que há estudos que relacionam o contato c/ a dioxina a problemas no sistema imunológico e problemas reprodutivos. Ela se acumula no  tecido  gorduroso dos  animais  e  todos  os  estudos realizados  por  eles  mostraram  o  potencial cancerígeno dela, ainda que em doses baixas.

Outro  vilão  dessa  história  é  o  Bisfenol  A  (BPA).  Trata­-se  da  matéria ­prima  do  policarbonato, plástico transparente e resistente utilizado em produtos diversos. A Anvisa alerta que os produtos fabricados no nosso país não devem ter mais que 0,6 mg de bisfenol por quilo do plástico (limite  de segurança  usado no Mercosul). O  bisfenol  é  um  composto  que funciona  como  um hormônio sintético e que pode interferir na ação dos hormônios naturais do corpo. É importante observar se  o  pote  em que  você  vai esquentar seu  alimento  tem  o selo  “BPA  Free”,  que  garante  a ausência de bisfenol. Caso  contrário, ao esquentar  a  comida no micro, serão liberadas pequenas partículas que serão absorvidas pelo corpo, podendo acumular-­se, já que é de difícil eliminação. 

E, alerta p/ as mamães de plantão, essa substância é muito encontrada nos bicos das mamadeiras e até chupetas.  Embora o Brasil tenha proibido a produção e importação de mamadeiras c/ BPA, outros objetos usados por criancinhas não foram abrangidos nessa medida, como copos, talheres de plástico, chupetas e nem as latas de leite em pó, que podem ter BPA no revestimento. Outros países já proibiram totalmente o BPA, como o Canadá e a União Européia, espera-se que o Mercosul faça o mesmo. O  cuidado  c/  as crianças  deve  ser redobrado,  pois,  elas  são  mais  suscetíveis  à substância. Tem criança que toma mamadeira até uns 5 anos, é um longo tempo de exposição à essa substância  tóxica,  o  ideal  é  retardar, o quanto  possível  o contato  dos  pequenos  c/  isso.  É preferível  esquentar os  alimentos  em recipientes de cerâmica ou  até vidro (c/  cuidado p/ não se queimar por que  o  vidro  aquece rápido!) ou,  como dito antes,  procurar o selo BPA Free. Outra forma de identificar, é verificar se no fundo do pote há um triângulo e qual o número contido nele. O nº 7 indica  a presença do BPA. O 1, 2, 4 ou 5, indica que não há BPA mas outros produtos químicos.

Deve­-se observar também se há o símbolo de garfo e faca, o que significa que o pote está apto p/ estar em contato c/ os alimentos. Também é bom evitar potes coloridos, já que a tinta usada pode liberar  resíduos que  contaminariam  sua  comida.  Outra  dica,  relacionada  à  saúde  e  também  à limpeza,  é  preferir potes  arredondados,  que  evitam  que  restos  fiquem  nos  cantinhos  do  pote, favorecendo o  acúmulo de bactérias  e facilita na hora da limpeza (não tem que  esfregar tanto  e “catar” o restinho de comida nos cantinhos).

O BPA é um xenoestrógeno, o que quer dizer que ele desorienta os receptores celulares no organismo, agindo de maneira parecida c/ os estrógenos naturais. Isso acaba desestabilizando o sistema endócrino e afetando o sistema hormonal. Vejamos os possíveis efeitos do BPA no nosso corpo:

• Aborto;
• Anomalias;
• Tumores do trato reprodutivo;
• Câncer de mama e próstata;
• Déficit de memória visual, motor e de atenção;
• Diminuição da qualidade e quantidade de esperma em adultos;
• Hiperatividade;
• Diabetes;
• Endometriose;
• Fibromas uterinos;
• Obesidade;
• Gestação ectópica (fora do útero);
• Infertilidade;
• Doenças cardíacas;
• Modificação no desenvolvimento dos órgãos sexuais internos;
• Síndrome dos ovários policísticos;
• Doenças cardíacas.

Dicas p/ evitar o contato c/ o BPA:

1. Não compre (ou pelo menos evite) produtos c/ BPA, como dito antes, observa-se o "7" ou o "3" ou o "6" dentro do símbolo da reciclagem, que indicam sua presença, a abreviação PC também;
2. P/ bebês, deve-se sempre usar utensílios BPA free ou de vidro. Esterilize a mamadeira normalmente, depois que esfriar, lave em água corrente e seque. O ideal p/ mamadeira, é prepará-la na hora e servir;
3. Não aquecer alimentos em plásticos no micro (a não ser que tenham o símbolo livre de BPA e de próprio p/ micro _não esqueçamos da dioxina, ok?_);
4. Não ingerir bebida alcoólica em copos plásticos;
5. Não congele alimentos em plásticos que contenham BPA (o resfriamento também faz c/ que ele seja liberado);
6. Observe a data de validade dos produtos embalados, seja água, loção, refrigerante ou até sabonete líquido. Produtos bastante duráveis como antisséptico bucal e óleo p/ bebês devem ser transferidos p/ potes de cerâmica ou garrafas de vidro;
7. Jogue fora utensílios plásticos arranhados ou lascados. Não use detergentes fortes, máquina de lavar louça ou lã de aço p/ lavar potes plásticos;
8. Evitar alimentos e bebidas enlatadas, pois o BPA é usado como revestimento interno das latas e p/ evitar a ferrugem;
9. Evitar imprimir extratos bancários e comprovantes, pois esses papéis termossensíveis podem contaminar a pele diretamente, por conter BPA. Prefira as versões digitais (de quebra, a natureza agradece);
10. Substituir o "botijão" de água mineral pelo filtro de barro ou de alumínio. Caso insista em usá-lo, observar se contem BPA.

Depois de ler isso você tem duas opções: surtar pensando no quanto de BPA já teve contato/ingeriu no seu dia a dia ou até deu p/ seu filho na ignorância mesmo OU pensar no futuro (sei que você é sensato(a) e vai escolher essa opção! ;) ) e nas mudanças que dá p/ fazer de agora em diante. Eu também não conhecia tão a fundo esses malefícios, e c/ certeza ingerir BPA em algumas situações mesmo não esquentando plástico no micro, mas não dá p/ endoidar por causa disso. As dicas estão aí p/ serem seguidas e podemos repassar as informações p/ nossos contatos. Dei uma olhada, mas não achei se o Mercosul proibiu ou não o BPA, então, é bom ficar atento aos produtos mesmo. Caso um de vocês saiba sobre o assunto, compartilha a notícia por aqui, p/ nos atualizarmos, ok? Uma derradeira dica p/ as mães de bebês, no berçário não tem como se ter controle disso, não é mesmo? A dica é, se seu filho não rejeitar a mamadeira fria, peça p/ serví-la sem aquecer (aposto que não se importam, é menos trabalho p/ eles), quanto menos calor, melhor. Acho que cabe nisso, como em tudo, o bom senso, podemos seguir as dicas, ou tentar ao menos, mesmo que não se consiga todas. No mínimo, dá p/ dizer que agora se está sabendo dos riscos. Enfim, espero que tenham curtido e deixem suas impressões, dúvidas, sugestões por aqui ou no Google+, fiquem à vontade e cuidado c/ o BPA. Até a próxima! ;***

Obs: eu não tenho nenhum bebê mas achei fofo os símbolos das campanhas contra o bisfenol, por isso coloquei aqui. As mamães que tem blog podem colocar o selo por lá, caso queiram. ;)

O que o Sprint pode fazer pela sua corrida

Olá, gente. Vocês devem estar se perguntando o que é sprint (também fiquei assim quando pesquisei p/ o post do Crossfit e vi o termo pela primeira vez, achei interessante e, assim como o Kettlebell, achei que merecia um post só p/ ele). Sprint significa arrancada, correr a toda velocidade num espaço curto. É tipo aquele "impulso" na hora da largada de uma corrida, sabe? É mais usado p/ quem está num nível mais avançado na corrida, mas também pode ser incorporado pelos corredores de fim de semana. P/ quem acha que nunca deu (nem nunca vai dar) um sprint na vida, quem nunca deu aquela arrancada atrás do ônibus? Hoje mesmo fiz isso, rs... Precisamos estar preparados p/ tudo.

O Sprint serve p/ aumentar a velocidade e queimar gordura, entre outras coisas, vou enumerar aqui, como vocês já estão acostumados, né?

• Fortalece os músculos;
• Melhora a eficiência cardíaca;
• Melhora o condicionamento físico;
• Aumenta sua confiança (é o que acontece quando se corre mais rápido).

Fuçando pela web, achei até uma pesquisa feita c/ quenianos _os melhores corredores do mundo, somente! :D_, em que eles davam dicas p/ quem quisesse correr melhor. Talvez você não consiga ficar tão rápido(a) quanto eles, mas vai melhorar bastante seu treino se seguí-las:

1. Alimente-se bem_ clichê, mas é verdade. Os quenianos se alimentam de maneira simples e nutritiva, não vivem comendo fast food e outras besteiras. Eles comem verduras, mingau de milho, cozidos de legumes, tomam sopa de feijão, comem maracujá, repolho,arroz, carne magra de frango, leite de cabra e um ovo vez ou outra. Você não precisa seguir essa dieta, mas pode se inspirar, ok?
2. Evite distrações_ no Quênia, o estilo de vida é mais ativo por necessidade: as crianças vão a pé p/ a escola ou pedalando, realizam tarefas no campo, etc. Elas não tem como ir de carro p/ lá e p/ cá, então caminham/pedalam muito, o que cria uma ótima base de resistência e força p/ quando saem da adolescência, já saem bastante "lapidados" p/ as competições e se dão bem. Por aqui, as distrações são muitas, jogos de computador, internet, tv, tudo serve p/ ocupar o tempo e deixar de lado o exercício. Tente superar isso e melhorar o foco;
3. Prefira treinar em subidas_ lá, eles treinam no terreno montanhoso de Rift Valley. Correr em subidas desenvolve costas, pernas e os músculos que estabilizam a pélvis, o que é útil p/ corrida plana em alta velocidade. O esforço é maior, claro, gasta mais oxigênio e energia, mas o corpo se adapta e você passa a gastar menos energia, se tornando mais eficiente e econômico;
4. Evite correr no concreto ou asfalto_ eles, quenianos, correm em trilhas que tem a medida ideal do terreno entre evitar contusões e fortalecer as pernas, músculos abdominais e costas. Aqui nem sempre dá p/ correr em trilhas _ainda é perigoso..._, mas é bom, sempre que puder, variar o terreno, seja grama, terra, pista sintética ou até asfalto mesmo. Importante é quem tem alguma contusão evitar o chão muito duro, p/ não piorar;
5. Aqueça-se_ o queniano faz uma corrida leve de 15 a 20 min além de outros exercícios de aquecimento ou aceleração. Eles só correm em alta velocidade quando seus músculos estão totalmente aquecidos, e os vasos sanguíneos que vão p/ o coração e os músculos da perna estão  bem dilatados. A corrida leve serve como alongamento pré-treino, pós eles alongam mesmo e fazem massagens c/ frequência;
6. Arrisque_ esse item aqui é só p/ quem quer virar corredor mesmo, certo? Senão, sinceramente, não vejo necessidade, a não ser que você seja do tipo que goste de desafios e testar seus limites. Basicamente, é, os quenianos escolhem algumas semanas _3_ em que eles treinam intensamente, tipo, correm 3 vezes ao dia, um treino intenso, eles sentem dores e ficam exaustos. O objetivo é preparar-se p/ o estresse das grandes provas, fazer c/ que o corpo se adapte. Semanas antes delas, eles diminuem o ritmo e encontram-se prontos p/ tudo que a prova possa exigir deles. Interessante, né? Dá p/ dizer que é o "fazer a mais p/ se garantir". p/ fazer isso você tem que vir de um bom ritmo de exercícios, iniciantes, pulem essa prática, certo?
7. Faça parte de um grupo de corrida_ Isso estimula qualquer um, no dia que você estiver c/ preguiça, seu amigo/colega vai te incentivar a continuar. Não importa se está em último ou em primeiro no grupo, foque num objetivo (se aquele, tente passar alguém, se esse, esforçe-se p/ manter-se ali). Você pode também receber bons conselhos dos corredores mais experientes. Os exércitos, os Correios e presídios têm grupos de corrida. Você pode procurar algum lugar que tenha a ver c/ você e, quem sabe, existem grupos que são remunerados, até ganhar um graninha, mesmo que pouca;
8. Descanse! Não adianta se matar no treino se você não der ao seu corpo, em seguida, o tempo de repouso que ele precisa p/ se recuperar. Alguns grandes corredores, como John Ngugi, 5 vezes campeão mundial de cross country, fazia treinos bem leves em várias épocas do ano. Moses Kiptanui, ex-recordista mundial dos 3000 m da corrida com obstáculos, dos 5 km e da corrida de 2 milhas, tirava férias de quatro a oito semanas sem correr nadinha. Caso insista, você pode se contundir, adoecer e não progredir nunca;
9. "Don´t worry about a thing..." Esse foi meu favorito, o lema dos quenianos "Hakuna noma" ("não existe problema") me lembrou muito "Hakuna Matata" do Rei Leão (quem não teve infância, né? rs...). Significa que você deve persistir e contornar as situações que surgirem de dificuldade, no caso, no seu treino. Os quenianos também se contundem, podem ficar doentes antes de provas importantes como qualquer um. Eles investem nisso a vida toda, anos a fio, não apenas meses. Então não ache que você vai virar a "flecha mais veloz da Zona da Mata" se abandonar tudo c/ o tempo. Ser positivo ajuda na recuperação de qualquer doença/contusão. É bom também praticar outros exercícios p/ manter um bom condicionamento, seja disciplinado(a) e viva um dia de cada vez.

Pelo que deu p/ perceber o Sprint pode ser usado tanto no começo da corrida quanto no final. Ele pode aperfeiçoar a capacidade de aceleração até mesmo dos atletas de fim de semana, nos últimos 400m de uma prova.  Alguns treinadores sugerem justamente isso, dar tudo de si nos últimos 400m, pois você se força a correr mais rápido quando estiver cansado. Os treinos intervalados, como os do Sprint, fazem c/ que você mantenha a velocidade por mais tempo e há um ganho de força/massa muscular. O Sprint dura, normalmente de 45s a 1 min, justamente por ser bem intenso. Alterne 45s de Sprint c/ 90s de caminhada lenta. normalmente, nas primeiras semanas, começa-se c/ 5 Sprints, depois vai-se aumentando o ritmo. Ao invés de diminuir a velocidade do seu Sprint, c/ o tempo, aumente. O Sprint deve ser desafiador e irá queimar gordura, aumentar a velocidade, a intensidade e a potência. Comece c/ uma caminhada por pelo menos 3 min. Passe p/ uma corrida lenta por mais 2 min, só depois vá p/ os Sprints. Depois do exercício, alonguem bem as pernas, todas as partes dela. Musculação ajuda a ter força suficiente p/ aguentar os Sprints.  Pular corda também ajuda, já que fortalece os músculos da perna e dá mais equilíbrio. É bom ter cuidado p/ evitar lesões. Siga o seu ritmo.

 Algumas dúvidas comuns em relação a Sprint e corrida em geral: você pode ser forte e ter um bom Sprint, mas é provável que aquele que tem menos massa muscular seja mais rápido que você a longas distâncias (o que não significa que massa muscular seja ruim, nesse caso, só o excesso dela atrapalha). Foi feita um pesquisa em 2005 num Jornal Experimental de Biologia, onde se observou os 45 corredores mais rápidos do mundo em várias distâncias (100 a 10.000 metros), notou-se que, p/ corridas longas, os mais rápidos eram os que tinham menos massa muscular, já nas curtas, os mais "fortões" ganhavam. Isso acontece pelo quanto de força um atleta pode colocar contra o solo. Isso por que no Sprint, a força suportada pelo corpo pode ser mais que 5 vezes o peso do atleta!! :o É importante treinar também os membros superiores, pois a aceleração começa neles. a força do abdominal e dos membros superiores auxiliam o corredor a manter uma boa mecânica de corrida, ficando a parte de cima do seu corpo responsável por contrabalancear o torque gerado pelos membros inferiores.

E aí, gostaram? Hoje o post realmente foi p/ quem já tá mais acostumado a exercícios, de outra vez falo de novo p/ iniciantes, tá? Espero que se motivem, pensem nos benefícios e continuem a se mexer. Qualquer coisa, sugestão de temas, dúvidas, sugestões, críticas, fiquem à vontade, é só comentar. Até a próxima! ;***

Kettlebell, um aliado no seu treino

Oi, gente, como estão? Ia postar quinta, mas foi justo o dia daquela confusão da greve da PM aqui e não teve condições, o fds também foi corrido, enfim, aqui estamos hoje de novo. Talvez muitos nunca tenham ouvido falar de Kettlebell, no post passado fiz uma menção rápida a ele, que pode ser usado no treino de Crossfit, mas não entrei em detalhes e fiquei pensando que o instrumento merecia um post só dele. Pois bem, kettlebell é um acessório usado como meio de realizar exercícios que se utilizam da intensidade dos pesos p/ gerar definição muscular. É uma bola de ferro oca c/ alça surgida no séc. XVIII, na Rússia, p/ treinamento físico. Seu peso varia de 1kg até 48 kg. O nome vem de kettle, que significa chaleira_o formato lembra uma chaleira_ e bell de sino, o movimento lembra o de um sino.

Ele pode ser usado como complemento de um treino de musculação ou como atividade única de um treino, depende do seu objetivo. Vem se tornando febre como aparelho muito usado p/ treinos funcionais (que contribuem p/ definição, acelera o metabolismo e queima calorias). A boa notícia é que o treino c/ o kettlebell é aliado de quem não dispõe de muito tempo, apenas 20 min 3 vezes por semana são suficientes p/ começar a notar diferença em duas semanas e conseguir um bom condicionamento físico em 6 meses. O ideal é que já se tenha um bom condicionamento antes de começar a praticar esses exercícios e procurar um profissional p/ pelo menos aprender os movimentos, a fim de se evitar lesões. 

Lembrando que quem tem problema de hipertensão, doenças cardiovasculares, crônicas, problemas de coluna e joelho e de saúde em geral, devem procurar um médico p/ saber se podem ou não praticar essa atividade.

Movimentos básicos do Kettlebell

• Clean ou encaixe_ o kettlebell é levantado do quadril até o centro do peito, onde fica apoiado;
• Swing ou balanceio_ movimento balístico obtido pelo balanço do kettlebell na altura do quadril;
• Snatch ou arremesso_ elevação direta do kettlebell da posição de balanceio no quadril, estendendo totalmente o cotovelo, até acima da cabeça;
• Press, push press, military press ou desenvolvimento c/ arranque_ o kettlebell é elevado da posição de apoio junto ao peito, também c/ extensão total do cotovelo, até acima da cabeça.

Benefícios do Kettlebell

• Aumenta a potência e a força, podendo auxiliar na prática de uma modalidade esportiva em específico;
• Melhora o condicionamento físico;
• Melhora a flexibilidade e mobilidade articular;
• Desenvolve consciência corporal e concentração;
• Desenvolve potência;
• Alto gasto calórico (cada meia hora gasta-se 300 cal. O treino é intenso, c/ pouco tempo de descanso. O trabalho cardiorrespiratório é intenso graças ao sobe e desce das pernas e braços c/ a resistência da bola, cansando e fazendo suar até quem está acostumado a treinos pesados);
• Simplicidade (o kettlebell é pequeno, é possível fazer vários tipos de exercícios c/ ele e é fácil de transportar);
• Fortalece o corpo;
• É bom p/ atletas (pois gera potência muscular) e não atletas também;
• É divertido (o exercício é diferente, exige concentração, os movimentos são rápidos, alternados c/ frequência e ágeis);
• Diminuição de gordura;
• Diminuição de dores nas costas;
• Melhora na postura;
• Aumento da massa magra;
• Melhor no tônus muscular;
• Aumento do metabolismo;
• Aumento da massa óssea;
• Vários grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo;
• Por ser um treino intenso e curto, há uma proteção e prevenção das articulações evitando lesões;
• É rápido e dinâmico;
• Aumenta a resistência respiratória;
• Os corredores melhoram seu tempo pois há um aumento da potência dos músculos desenvolvidos;
• Melhora a potência sexual pois há um aumento da vascularização;
• Melhora a resistência aeróbica e anaeróbica;
• Regulação da liberação hormonal;
• Diminui o estresse;
• Previne o aparecimento de certas doenças, como osteoporose, diabetes, endometriose, colesterol alto, hipertensão, etc.;
• Melhora os reflexos;
• Minimiza os desequilíbrios musculares já que, é um trabalho unilateral, o que aumenta a consciência corporal em manter uma boa postura, diminuindo a chance de ter lesões;
• Propicia uma maior estabilidade da coluna por ser necessários os músculos do core terem que ficar contraídos de maneira coordenada ao longo dos movimentos.

Numa aula de meia hora dá p/se perder, de acordo c/ o peso da pessoa:

> Alguém c/ 60kg _ 300 kcal;

> Alguém c/ 70kg_ 378 kcal;

> Alguém c/ 80kg_ 420 kcal.

É importante respirar corretamente e não fazer os movimentos rápido demais, e sim, de maneira correta. A respiração errada pode atrapalhar o movimento, se você não tiver fôlego não irá conseguir se exercitar adequadamente. Também é necessário alongar antes e depois do treino, p/ evitar lesões. Lembrando que o kettlebell não substitui a musculação, mas a complementa, sendo esta última melhor p/ casos de reabilitação, treinos p/ desenvolver força máxima e e p/ quem tem limitações articulares. P/ começar, é sempre bom utilizar-se das cargas mais baixas.

Por todos esses benefícios, vale à pena p/ quem estiver enjoando do treino habitual ou simplesmente estiver querendo tentar algo novo, dar uma chance p/ kettlebell. Procurando orientação de um profissional da área pelo menos p/ começar os exercícios, p/ evitar se machucar. Espero que tenham curtido e vamos nos mexer! Até a próxima! ;***

Crossfit: modinha ou novo método de exercício?

Oi, pessoal. Muito tem se falado do Crossfit, nova modalidade que vem surgindo nas academias e está sempre presente nas revistas que tratam da saúde do corpo, então resolvi dar uma "fuçada" sobre o assunto p/ falar um pouco p/ vocês. O Crossfit é um treino que foi (e ainda é) utilizado em academias de polícia, exército americano, atletas profissionais e campeões de artes marciais e passou a ser usado como método de emagrecimento pelas celebridades americanas e, mais recentemente, brasileiras e vem aparecendo nas academias daqui.

O que é o Crossfit?

É um conjunto de treino que engloba várias modalidades, engloba treinamento de força e condicionamento físico feito p/ melhorar a competência da pessoa em todas as tarefas físicas. Ele se baseia em três princípios:

• Alta intensidade_ melhora nosso condicionamento físico, é pesado, feito c/ "todo o gás";
• Variação constante_ como são feitos movimentos diferentes, nos prepara p/ desempenharmos melhor as tarefas e desafios do dia a dia;
• Movimentos funcionais_ os movimentos se assemelham a movimentos do cotidiano e trabalha-se diversos grupos musculares num só movimento.

Ele é bom p/ quer ficar definido(a) pois várias capacidades do corpo são trabalhadas desenvolvendo vários membros do corpo, como dito, em um único exercício. O Crossfit não pretende ser especialista em nenhum movimento, os praticantes da modalidade costumam dizer deles próprios que "nossa especialidade é não sermos especialistas". Ele aumenta o ganho de massa muscular e proporciona a diminuição do percentual de gordura. O treino usa carga, que deve ser proporcional à força de cada um p/ melhores resultados. Um diferencial do Crossfit é que c/ poucos exercícios dá p/ trabalhar várias partes do corpo ao mesmo tempo.

Benefícios do Crossfit:

• Cardiovasculares_ faz bem p/ coração que, por ser um treino mais intenso, tem que trabalhar mais depressa p/ manter a estabilidade do corpo;
• Força_ proporciona aumento de massa muscular e, consequentemente, da força, por conta dos treinos de agachamentos, sprints e c/ kettlebell, que estão sempre mudando por conta da rotina variada de exercícios;
• Perda de gordura_ há uma grande perda de gordura por ser um treino puxado. É importante, em se tratando de Crossfit, ter cuidado c/ a alimentação por ser um treino que cobra mais do seu corpo do que os normais. A perda de peso não deve ser exagerada a ponto de causar problemas na estrutura corporal e no coração bem como a prática deve ser cuidadosa, a fim de evitar lesões um risco da modalidade, por isso é sempre bom fazer c/ acompanhamento de um profissional da área;
• Redução de medidas;
• Aumento na flexibilidade;
• Aumento da capacidade cardiorrespiratória;
• Redução do estresse _o/_;
• Aumento de energia;
• Previne lesões (se praticado c/ auxílio de um profissional);
• Aumento de velocidade e explosão;
• Definição do tônus muscular;
• Melhora no equilíbrio;
• Aumenta a resistência muscular;
• Ótima opção de treino p/ atletas;
• Melhora na auto-confiança;
• Treinamento que fortalece o corpo todo;
• Muito eficiente, em pouco tempo se alcança ótimos resultados;
• Melhora no desempenho de curta e longa distância;
• *Qualquer pessoa praticar. 

O Crossfit trabalha 10 capacidades físicas que podem ser melhoradas. São elas:

1. Precisão;
2. Velocidade;
3. Força;
4. Agilidade;
5. Coordenação;
6. Resistência cardiorrespiratória;
7. Equilíbrio;
8. Potência;
9. Resistência muscular;
10. Potência.

Um programa de treinamento legal deve trabalhar todas essas aptidões e quanto melhor se sai em cada uma delas, melhor será o seu condicionamento físico. Essas capacidades é por onde passa o primeiro conceito utilizado pelos ex-ginastas Glassman Lauren e Greg Glassman, os criadores do Crossfit, desenvolver essas capacidades é o que prega o primeiro conceito.

O segundo conceito diz que qualquer tarefa deve ser bem-feita, ou seja, o seu corpo deve estar apto p/ tudo. Daí os exercícios funcionais que estão sempre mudando e são desempenhados em alta intensidade.

O terceiro e derradeiro conceito trata das três vias metabólicas capazes de dar energia p/ qualquer exercício. A primeira dura só 10 segundos, é a de exercícios de maio potência _compreensível por que dura tão pouco, quem aguenta tanto, né?_. A segunda tem poucos minutos, é p/ os exercícios moderados. A terceira é p/ as de baixo impacto, que podem durar mais e mobiliza a energia, especialmente da gordura armazenada no organismo.

O condicionamento físico ideal, pelo Crossfit, seria aquele que desenvolve cada um desses blocos de energia, buscando um equilíbrio entre eles. Ele tem se tornado popular por proporcionar uma adaptação fisiológica completa dos seus adeptos não importando a capacidade física ou a idade deles. O Greg Glassman, quando o criou, nos anos 90, buscava treinar seus atletas misturando levantamento de peso olímpico e corrida e conseguiu um resultado ótimo.

Os treinos duram 60 minutos e, um instrutor deve te acompanhar e te orientar de acordo c/ os resultados que você busca. Numa aula, todos fazem a mesma quantidade de séries e repetições, sendo que, p/ que haja maior definição muscular, elas devem ser feitas rapidamente. Usa-se barras, bicicletas, cordas, elásticos, pesos, entre outros acessórios. Dá p/ fazer abdominais, agachamentos, flexão, corrida intensa na bike... C/ tanta malhação e sendo tudo trabalhado, dá p/ começar a notar resultados em apenas uma semana _"começar", certo? Isso p/ quem faz todos os dia e obedece uma dieta_, continuando, c/ o tempo, o corpo fica modelado e definido. O Crossfit queima _pasmem!_ 1000 cal/aula!! Acelera o metabolismo, desenvolve massa muscular e melhora o funcionamento do organismo como um todo.

*Gente, vi em um dos sites que dava p/ idosos, crianças e grávidas praticarem o Crossfit, eu realmente acho que essas pessoas deveriam procurar um médico antes de praticar. O Cross exige muito do corpo, é bom saber quais seriam as possíveis consequências em cada situação, não esquecendo o histórico pessoal de cada um, né?

O que dá p/ perceber é: o Crossfit é potente, exige muito do corpo, mas funciona. Acho que não é a modalidade ideal p/ quem está iniciando nesse mundo fitness (ou voltando), é melhor começar c/ uma caminhada ou algo do tipo. Mas se você já está acostumado(a) a pegar no pesado (ou está mais ou menos em forma) é se jogar! Nunca pratiquei a modalidade nem conhecia muito sobre ela, mas fiquei bem interessada, se eu fizer comento depois aqui, ok? Acho que é mais que uma modinha, o Crossfit veio p/ ficar, só somando às várias opções que se tem p/ manter um estilo de vida saudável. Espero que tenham curtido e vamos nos mexer! Até a próxima! ;***